« Per la tua salute, evita di mangiare troppi zuccheri. » Se questo messaggio ci spinge sempre di più a controllare l'indice glicemico (IG) dei nostri piatti, esiste un altro indicatore molto utile, ma ancora poco conosciuto: il carico glicemico (CG). Questo articolo spiega queste due nozioni complementari per aiutarti a valutare meglio l'impatto dei tuoi pasti, stabilizzare i livelli di energia e ottimizzare il tuo equilibrio alimentare quotidiano.

Per capire come il nostro organismo trasforma l'energia, è fondamentale comprendere il concetto di glicemia, ossia il livello di zucchero nel sangue. Quando consumiamo carboidrati (semplici o complessi), il corpo li trasforma in glucosio, la sua principale fonte di energia.

L'indice glicemico, comunemente abbreviato in IG, è un indicatore di riferimento che misura la velocità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo l'ingestione [1]. In pratica, ogni alimento contenente carboidrati viene valutato su una scala da 0 a 100, prendendo il glucosio puro (valore 100) come riferimento assoluto.

Gli alimenti vengono generalmente suddivisi in tre categorie:

• IG basso (inferiore a 55): i carboidrati vengono assimilati lentamente, garantendo un rilascio graduale dell'energia.
• IG moderato (tra 56 e 69): l'aumento della glicemia è intermedio.
• IG elevato (superiore a 70): i carboidrati passano rapidamente nel sangue, provocando un brusco aumento della glicemia seguito da un rapido calo di energia.

Per comprendere meglio questa classificazione, gli alimenti a basso IG comprendono principalmente i legumi (lenticchie, ceci), i fiocchi d'avena, le verdure verdi e numerosi superfood biologici naturalmente ricchi di fibre solubili, como lo psillio:

Tra gli alimenti a IG moderato troviamo, ad esempio, il riso integrale, la quinoa e alcuni frutti freschi con un contenuto moderato di zuccheri, come le mele.

Al contrario, gli alimenti ad IG elevato comprendono il pane bianco, le patate cotte al forno, i prodotti di pasticceria industriale e la maggior parte degli alimenti trasformati e raffinati. Privilegiare gli alimenti della prima categoria aiuta a mantenere un livello di energia stabile durante tutta la giornata.

Se l'indice glicemico è uno strumento utile per valutare la qualità dei carboidrati, presenta tuttavia un limite: non tiene conto della quantità di alimento realmente consumata. È qui che entra in gioco il carico glicemico (CG).

Il carico glicemico è un concetto più completo perché combina la velocità di assorbimento (IG) con la quantità reale di carboidrati contenuta in una porzione abituale di quell'alimento [2]. La formula è la seguente:

Questo approccio matematico fornisce una stima molto più realistica della risposta dell'organismo dopo il pasto.

Prendiamo il celebre esempio dell'anguria. Questo frutto ha un indice glicemico elevato (circa 72). Si potrebbe quindi pensare che sia meglio evitarlo per preservare la glicemia. In realtà, l'anguria è composta prevalentemente da acqua e contiene pochissimi zuccheri per porzione.

Applichiamo la formula per comprendere meglio la situazione. Una porzione di 100 g di anguria apporta soltanto 5,5 g di carboidrati. Da cui:

Sulla scala del carico glicemico, un valore inferiore a 10 è considerato basso. Questo risultato conferma quindi che, nonostante l'anguria abbia un IG elevato, ha un impatto minimo sulla glicemia se consumata in una porzione normale. Comprendere questa differenza è molto utile per pianificare i propri pasti senza rinunciare inutilmente ad alimenti sani e ricchi di acqua.

In parole semplici, questi due concetti misurano due aspetti differenti ma complementari:

• l'indice glicemico valuta la velocità di assimilazione dei carboidrati, ovvero la rapidità con cui vengono trasformati in glucosio e fanno aumentare la glicemia.
• il carico glicemico misura la quantità reale di questi carboidrati che l'organismo assimila in funzione della porzione consumata.

Comprendere la differenza tra questi due valori è fondamentale per ottimizzare le proprie abitudini alimentari:

• stabilizzare il livello di energia: è un metodo efficace per scegliere meglio gli alimenti, mantenere una vitalità costante ed evitare i cali di energia durante la giornata.
• fare scelte alimentari più consapevoli: questo approccio facilita la selezione dei superfood biologici. Se cerchi un ingrediente dal potere dolcificante ma con un impatto ridotto sulla glicemia, è preferibile scegliere la lucuma o l'inulina d'agave invece dello zucchero bianco.
• semplificare la pianificazione degli spuntini: abbinare un frutto fresco a una manciata di frutta a guscio (come le mandorle) permette di attenuare la risposta glicemica complessiva e di prolungare il senso di sazietà.

Il valore glicemico di un alimento non è fisso, ma dipende da diversi fattori fondamentali:

• la lavorazione e la cottura: una cottura prolungata o una trasformazione industriale (come la raffinazione o la frullatura) modificano la struttura dell'alimento e tendono ad aumentarne l'indice glicemico.
• la composizione naturale dell'alimento: la presenza di fibre, proteine e grassi rallenta l'assorbimento del glucosio da parte dell'organismo.
• gli abbinamenti alimentari: associare i carboidrati a fibre e proteine nello stesso pasto consente di ridurre sensibilmente l'impatto glicemico complessivo.

Mettere in pratica questi concetti non richiede di essere esperti di nutrizione. Ecco alcuni semplici consigli per orientare le proprie scelte:

1. Privilegiare gli alimenti poco trasformati: orienta i tuoi pasti verso ingredienti naturalmente a IG basso o moderato (cereali integrali, legumi, ortaggi).
2. Prestare attenzione alle porzioni: tieni presente il carico glicemico per adattare le quantità di alimenti ricchi di carboidrati al tuo livello di attività fisica.
3. Fare il pieno di fibre: integrare superfood biologici ricchi di fibre e nutrienti nelle tue ricette aiuta a regolare il metabolismo degli zuccheri.
4. Distribuire i carboidrati nell'arco della giornata: ripartire l'apporto di carboidrati in modo equilibrato durante la giornata favorisce un livello di energia costante ed evita i picchi e i successivi cali di concentrazione.

[1] Jenkins, David J.A., et al. Glycemic Index of Foods: A Physiological Basis for Carbohydrate Exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 34, n. 3, 1981, pp. 362-366.

[2] Salmerón, Jorge, et al. Dietary Glycemic Load, Carbohydrate, and Risk of Type 2 Diabetes in Women. JAMA, vol. 277, n. 6, 1997, pp. 472-477.

[3] Brand, Jennie C., et al. Food Processing and the Glycemic Index. The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 42, n. 6, 1985, pp. 1192-1196.

[4] Muls, Erik, et al. Influence of Dietary Fiber, Protein, and Fat on the Glycemic Response to Carbohydrates. Nutrition Reviews, vol. 54, n. 10, 1996, pp. 312-319.

Questo articolo è stato redatto dalle nostre dietiste e tradotto dal francese tramite una piattaforma di traduzione.