Kiwi : proprietà, nutrienti e guida completa alla salute

Consumato a colazione, come spuntino o all'interno di ricette dolci e salate, questo piccolo frutto peloso è diventato un vero simbolo di vitalità. Il suo alto contenuto di vitamina C, superiore a quello di molti agrumi, lo rende un prezioso alleato per sostenere le difese naturali dell’organismo. Spesso definito un superfood, è oggetto di studi per i suoi potenziali effetti sulla digestione, sul sistema immunitario e sulla salute della pelle.

Originario della Cina, dove viene coltivato da secoli e un tempo soprannominato "uva spina cinese", il kiwi (Actinidia deliciosa) era tradizionalmente utilizzato per le sue proprietà tonificanti e digestive. Introdotto in Nuova Zelanda all’inizio del XX secolo, ha rapidamente guadagnato popolarità, conquistando poi l’Europa e il resto del mondo. Questo frutto proviene dall’actinidia, una liana vigorosa che produce queste piccole bacche marroni e pelose, dalla polpa verde brillante, oggi ben note ai consumatori.

Con il passare degli anni, la coltivazione del kiwi si è evoluta per rispondere alle nuove tendenze alimentari. È così che è stato creato il kiwi giallo (Actinidia chinensis), ottenuto tramite selezione naturale e incrocio, con una polpa più dolce, meno acidula e particolarmente apprezzata dagli amanti dei sapori zuccherini. Oggi, che sia verde o giallo, il kiwi si impone come un frutto emblematico, al tempo stesso goloso e riconosciuto per la sua ricchezza nutrizionale.

Il kiwi è un frutto a basso contenuto energetico, ma particolarmente ricco di vitamine, minerali e fibre. A ciò si aggiungono altri composti interessanti, come gli antiossidanti naturali e gli enzimi digestivi, che ne rafforzano ulteriormente i benefici per la salute.

Il kiwi si distingue per il suo apporto di vitamina C : 100 g di questo frutto sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero raccomandato [2], contribuendo così al sostegno del sistema immunitario, alla riduzione della stanchezza e alla protezione delle cellule [3].

Ricco di polifenoli, carotenoidi e actinidina, il kiwi fornirebbe anche potenti antiossidanti in grado di contrastare lo stress ossidativo. Proteggendo le cellule, questi composti rafforzerebbero le difese naturali e sosterrebbero il sistema immunitario.

Il kiwi verde è ricco di fibre solubili e insolubili. Il suo consumo regolare contribuisce a una normale funzione intestinale e aiuta ad aumentare la frequenza delle evacuazioni. Questo effetto benefico si osserva con un consumo di circa 200 g di kiwi verde al giorno, ovvero l’equivalente di due kiwi [4].

Il kiwi è una fonte naturale di vitamina K, che contribuisce a una normale coagulazione del sangue e partecipa all’equilibrio generale dell’organismo. Apporta anche potassio, un minerale indispensabile per l’equilibrio della pressione arteriosa, il corretto funzionamento del sistema nervoso e il sostegno del metabolismo energetico [3].
Grazie a questa combinazione di nutrienti, il kiwi è quindi un prezioso alleato per il cuore, la vitalità e il tono generale. Da integrare ovviamente in un’alimentazione varia ed equilibrata 😉.

Il consumo ideale di kiwi si aggira generalmente intorno a 1 o 2 frutti al giorno. Questa porzione è sufficiente per coprire il fabbisogno di vitamina C, apportare fibre e beneficiare degli altri nutrienti contenuti in questo frutto.

Abbinato al kiwi, il psyllium biondo sostiene efficacemente la digestione e il transito intestinale. Le sue fibre solubili, a contatto con l’acqua, si gonfiano formando un gel che facilita il passaggio delle feci e aiuta a mantenere un sistema digestivo sano. Ideale in caso di stitichezza occasionale o per migliorare il benessere intestinale, completa in modo naturale l’azione delle fibre del kiwi.

[1] Table CIQUAL de composition des aliments

[2] DGCCRF - SD 4 / 4A Nutrition & information des consommateurs Secteur « Compléments alimentaires - 2019

[3] Règlement (UE) n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

[4] Règlement d’exécution (UE) 2025/1560 de la Commission du 30 juillet 2025 autorisant une allégation de santé portant sur des denrées alimentaires