Acido ossalico (ossalati): quali rischi per la salute?

L’acido ossalico, o ossalato, è un composto organico naturale presente in molte piante. È un acido di origine vegetale che può legarsi a minerali come calcio, ferro o magnesio, formando sali insolubili. Nelle piante, l’acido ossalico ha un ruolo nella regolazione dei minerali, difesa contro gli erbivori ed equilibrio cellulare. Nell’uomo, però, un consumo eccessivo può ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti e favorire la formazione di cristalli o calcoli renali.

Buono a sapersi: il corpo umano può anche produrre piccole quantità di ossalati endogeni, a partire dal metabolismo di alcuni amminoacidi.

L’acido ossalico si trova naturalmente in molte piante, soprattutto nei vegetali a foglia verde, semi e oleaginosi, frutti acidi, alcune spezie e altri alimenti vari. Ecco alcuni esempi:

• Spinaci
• Bietola
• Rabarbaro
• Cacao, cioccolato fondente
• Mandorle, nocciole, anacardi, arachidi
• Patata dolce
• Barbabietola cotta
• Tè nero
• Semi di chia
• Quinoa

No, l’acido ossalico non è intrinsecamente tossico. È naturalmente presente in molti alimenti vegetali, spesso considerati sani e ricchi di fibre, vitamine, antiossidanti o minerali essenziali. In una persona in buona salute, con una dieta varia ed equilibrata, questi alimenti sono generalmente ben tollerati. Il problema è l’eccesso ripetuto, combinato con apporto insufficiente di minerali o una predisposizione ai calcoli renali.

In sintesi: non è la presenza dell’acido ossalico in sé a essere pericolosa, ma lo squilibrio con cui viene consumato o la sensibilità individuale.

Quando è presente in grandi quantità, l’acido ossalico può legarsi al calcio nelle urine formando cristalli di ossalato di calcio, che possono agglomerarsi e diventare calcoli renali.

Secondo dati sanitari francesi, circa il 90% dei calcoli urinari contiene ossalato. Il rischio aumenta con scarsa idratazione, predisposizione genetica o dieta squilibrata.

L’acido ossalico può legarsi al calcio nell’intestino, rendendolo non assorbibile. Questo riduce la biodisponibilità del calcio, con possibili carenze, soprattutto in soggetti con fabbisogni elevati (bambini, donne in gravidanza, sportivi…). Questo è più preoccupante se:

• L’alimentazione è povera di calcio (es. dieta vegetale squilibrata)
• Le fonti di calcio sono sistematicamente consumate con alimenti ricchi di ossalati, bloccandone l’assimilazione

Un eccesso di ossalati può provocare sintomi poco specifici ma indicativi, soprattutto in persone sensibili o fragili:

• Dolori lombari, spesso da un lato, con minzione frequente
• Fatica cronica, disturbi del sonno, annebbiamento mentale
• Disturbi digestivi: gonfiore, gas, intolleranze a certi vegetali
• In alcuni casi, ipersensibilità nervosa (rumori, stress, emicranie)

Limitare gli ossalati non significa eliminare tutti gli alimenti sani. Si tratta piuttosto di adottare un approccio equilibrato, con piccoli aggiustamenti quotidiani. Consigli utili:

• Alternare alimenti ricchi e poveri di ossalati, per evitare accumuli
• Preferire la cottura in acqua bollente, che riduce l’acido ossalico solubile (fino al 30–80%)
• Bere abbastanza acqua (1,5–2 litri al giorno) per favorire l’eliminazione renale
• Varietà alimentare: includere più alimenti naturalmente poveri di ossalati

Alternative semplici agli alimenti ricchi di ossalati.

En lugar de eliminar todos los alimentos que contienen ácido oxálico, es más acertado consumirlos con moderación y asociarlos de forma inteligente con ciertos nutrientes. Esto permite limitar su absorción y evitar efectos indeseados, todo ello conservando los beneficios nutricionales. A continuación, los principales puntos a tener en cuenta:

• El calcio, consumido en la misma comida que un alimento rico en oxalatos, permite formar un complejo no absorbible en el intestino. Resultado: los oxalatos se eliminan por las heces en lugar de ser filtrados por los riñones. Las mejores fuentes siguen siendo los productos lácteos, pero también se encuentran en grandes cantidades en el brócoli, el tofu enriquecido con calcio, las aguas minerales cálcicas y las sardinas con espinas.
• El magnesio actúa de forma complementaria. Reduce la cristalización de los oxalatos en la orina y contribuye al equilibrio ácido-básico. Se encuentra, por ejemplo, en las semillas de calabaza, las semillas de lino, el tofu firme, el aguacate o las aguas minerales ricas en magnesio.
• En cambio, un consumo excesivo de vitamina C (a menudo a través de complementos >1000 mg/día), puede aumentar la producción de oxalatos en el hígado, y por tanto el riesgo de cálculos. Por ello, es esencial limitar los aportes muy elevados, salvo indicación médica.

Dominando estas asociaciones, se puede reducir eficazmente el impacto de los oxalatos, todo ello manteniendo una alimentación variada, vegetal y beneficiosa para la salud.

Algunos hábitos, adoptados con buenas intenciones, pueden en realidad aumentar el impacto de los oxalatos en el organismo. La falta de información, el exceso de celo o los consejos no personalizados suelen ser la causa de desequilibrios innecesarios.

• Seguir una dieta restrictiva sin acompañamiento: eliminar todos los alimentos ricos en oxalatos sin tener en cuenta sus aportes nutricionales (fibras, antioxidantes, minerales) puede provocar otras carencias y desequilibrios.
• Abusar de los batidos verdes con espinacas, cacao, almendras o chía: el consumo repetido y en grandes cantidades de estos alimentos “saludables” es un caso frecuente de sobrecarga de oxalatos.
• Automedicación o curas détox no supervisadas: algunos complementos naturales o plantas muy concentradas, si se consumen sin seguimiento, pueden empeorar la situación en lugar de corregirla.

En resumen: es mejor adoptar un enfoque razonado, personalizado y apoyarse en los consejos de un profesional formado en nutrición o fitoterapia.

Adoptar los buenos reflejos comienza con pequeños ajustes simples. Aquí tienes lo que puedes empezar a hacer desde ya:

• Observar tus hábitos alimentarios durante una semana: identifica las fuentes frecuentes de oxalatos.
• Hacer evolucionar tu plato sin privarte: alternar, combinar, variar.
• Consultar a un profesional de la salud o a un dietista si tienes riesgo (cálculos, problemas digestivos, carencias) o dudas sobre tus hábitos.
• Y por qué no, compartir esta información a tu alrededor: muchas personas aún piensan que los oxalatos son inofensivos, o por el contrario que deben eliminarse por completo.

Comprender el papel del ácido oxálico en la alimentación es, ante todo, aprender a equilibrar tus elecciones sin caer en los excesos ni en las prohibiciones. Adaptando tus hábitos (variar tus fuentes vegetales, combinar bien los nutrientes, evitar los excesos repetidos...), es totalmente posible preservar tu bienestar sin renunciar a los beneficios de las plantas. El objetivo no es excluir, sino consumir con conciencia.

[1] Noonan, S. C., y G. P. Savage. “Oxalate content of foods and its effect on humans.” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, vol. 8,1 (1999)

[2] St. Joseph’s Healthcare Hamilton. Oxalate in Food [Internet]. Hamilton (ON): St. Joe’s Hospital
[3] Ameli – Cólico nefrítico (cálculo renal o urinario)
[4] Souccar T, Oxic Veggies – La cara oculta de los superalimentos. Thierry Souccar Éditions, 2023.

Este artículo ha sido redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.