Omega 3 vs Omega 6: differenze, funzioni e apporti ideali

Per molto tempo demonizzati ingiustamente, i lipidi non sono tutti uguali. Alcuni sono addirittura indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo: è il caso degli acidi grassi essenziali. Tra questi si distinguono due grandi famiglie: gli Omega 3 e gli Omega 6. Oggi la nostra alimentazione moderna tende a privilegiare nettamente gli omega 6, creando così uno squilibrio nella dieta quotidiana. Questo articolo ti aiuterà a comprendere in modo semplice le loro differenze, a conoscere i rispettivi ruoli e a scoprire come riequilibrare gli apporti grazie a semplici buone abitudini e all'aiuto dei superfood Bio.

Gli Omega 3 e gli Omega 6 sono lipidi appartenenti al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Sono definiti essenziali perché l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente [1]. Devono quindi essere necessariamente introdotti attraverso l'alimentazione quotidiana.

Dal punto di vista biochimico, la differenza tra queste due famiglie (Omega 3 / Omega 6) risiede nella struttura delle loro molecole, e più precisamente nella posizione del primo doppio legame carbonio-carbonio.

La famiglia degli Omega 3: comprende tre principali acidi grassi con origini e percorsi metabolici differenti:

• ALA (acido alfa-linolenico): di origine vegetale (semi di lino, semi di chia, noci, olio di colza). L'organismo può convertirlo in EPA e DHA, ma questa conversione naturale rimane molto limitata nell'essere umano [2].
• EPA e DHA: di origine marina (pesci grassi, oli di pesce, microalghe). Sono direttamente utilizzabili dall'organismo, senza necessità di ulteriori trasformazioni metaboliche.

La famiglia degli Omega 6: è costituita principalmente da due acidi grassi:

• AL (acido linoleico): di origine vegetale (olio di girasole, olio di sesamo, olio di mais e frutta a guscio). È il principale rappresentante della famiglia degli Omega 6 ed è ampiamente presente nella nostra alimentazione.
• AA (acido arachidonico): deriva dalla trasformazione dell'AL da parte dell'organismo oppure viene assunto direttamente attraverso alcuni alimenti di origine animale (carne, uova e latticini) [1].

Gli Omega 3 e gli Omega 6 intervengono a diversi livelli per sostenere il corretto funzionamento dell'organismo. I loro benefici sono scientificamente riconosciuti, a condizione che vengano assunti nelle quantità giornaliere raccomandate.

Il cuore e il sistema cardiovascolare beneficiano direttamente dell'apporto di Omega 3. La combinazione di EPA e DHA contribuisce alla normale funzione cardiaca. Questo effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA [3]. Studi clinici dimostrano inoltre che questi acidi grassi contribuiscono al mantenimento di una normale circolazione sanguigna [4].

Il cervello e la retina sono particolarmente ricchi di lipidi, in particolare di DHA. Quest'ultimo svolge un ruolo strutturale fondamentale: contribuisce al normale funzionamento del cervello e al mantenimento di una vista normale [3]. L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 250 mg di DHA [3].

Il mantenimento di livelli normali di colesterolo dipende dall'azione combinata di diversi acidi grassi:

• ALA (Omega 3 di origine vegetale): contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo. L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 2 g di ALA [1].
• Acido linoleico (AL - Omega 6): principale acido grasso della famiglia degli Omega 6, contribuisce anch'esso al mantenimento di livelli normali di colesterolo quando viene assunto nella quantità di 10 g di AL al giorno [1].

Inoltre, l'equilibrio tra queste due famiglie favorisce la flessibilità delle membrane cellulari e il corretto funzionamento metabolico dell'organismo [2].

Oggi l'alimentazione moderna apporta spesso da 15 a 20 volte più Omega 6 che Omega 3. Tuttavia, le autorità sanitarie raccomandano un rapporto molto più equilibrato, idealmente pari a 4 parti di Omega 6 per 1 parte di Omega 3 [5].

🌿 Senza eliminare gli Omega 6, che restano indispensabili, l'obiettivo è semplicemente quello di valorizzare maggiormente gli Omega 3 nell'alimentazione quotidiana.

🌿 Il riflesso Amoseeds: i superfood biologici

Per arricchire facilmente i tuoi piatti con grassi buoni, alcuni superfood biologici certificati offrono un'elevata densità nutrizionale.

Per fare il pieno di Omega 3 (ALA):

Per un apporto di qualità di Omega 6 (AL):

💡Consiglio pratico: per riequilibrare facilmente la tua alimentazione quotidiana, privilegia gli oli vegetali come l'olio di colza per i condimenti a freddo, aggiungi un cucchiaio di semi di chia o di semi di canapa Bio allo yogurt o al muesli e consuma una piccola manciata di noci come spuntino.

[1] Calder, Philip C. Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, vol. 39, n. 1, 2015, pp. 18S-32S.

[2] Swanson, Danielle, et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, vol. 3, n. 1, 2012, pp. 1-7.

[3] Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012 che istituisce un elenco di indicazioni sulla salute consentite relative agli alimenti. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, L 136, 2012, pp. 1-40.

[4] Mozaffarian, Dariush, ed Eric B. Rimm. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA, vol. 296, n. 15, 2006, pp. 1885-1899.

[5] Simopoulos, Artemis P. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, vol. 56, n. 8, 2002, pp. 365-379.

Questo articolo è stato redatto dalle nostre dietiste e tradotto dal francese tramite una piattaforma di traduzione.