Semi di Chia: Benefici, usi, rischi

Come la maggior parte delle persone, probabilmente hai già sentito parlare dei popolari semi di chia. Questo super-alimento apparentemente modesto è in realtà ricco di nutrienti benefici che possono migliorare la tua salute generale. In questo articolo del blog, esamineremo da vicino i vantaggi dei semi di chia e spiegheremo perché meritano di essere aggiunti alla tua dieta. Se sei curioso di saperne di più, continua a leggere!

Riassunto dei benefici:

• Fonti di proteine, aiutano a mantenere e sviluppare la massa muscolare ;
• Ricchi di fibre, regolano il transito intestinale e combattono la stitichezza ;
• Aiutano nella perdita di peso, regolano l’appetito ;
• Ricchi di omega-3, contribuiscono alla buona salute cardiovascolare. 

DA DOVE PROVENGONO I SEMI DI CHIA?

Che cos'è un seme di chia?

Un seme di chia è un piccolo seme triangolare che proviene dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e dell'America Centrale. I semi sono di colore beige (bianco) o nero e hanno una brillantezza lucida. Sono spesso considerati super-alimenti a causa del loro alto contenuto di nutrienti, tra cui fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. I semi di chia possono essere consumati interi, macinati o immersi in un liquido a seconda dell'uso che se ne vuole fare.

Breve storia del prodotto

Il seme di chia è un antico super-alimento che è stato apprezzato dalle culture azteche e maya per secoli. Venivano utilizzati come moneta di scambio e costituivano un elemento base della dieta di queste popolazioni grazie alla loro grande ricchezza nutrizionale. Significando "forte" nella lingua maya, il seme di chia era riconosciuto per le sue virtù sull'energia e sulla resistenza. Oltre a essere una fonte di cibo, i semi di chia erano anche utilizzati a scopi medicinali. Si pensava che alleviassero i problemi digestivi, riducessero le infiammazioni e persino favorissero la perdita di peso.

Oggi, i semi di chia stanno conoscendo una nuova ondata di popolarità come alimento salutare. Possono essere consumati interi o macinati in una farina che può essere utilizzata nei prodotti da forno. Sono anche un'aggiunta popolare a frullati e yogurt. Che tu stia cercando uno spuntino nutriente o un nuovo ingrediente per la tua dispensa, non c'è dubbio che i semi di chia valgano la pena di essere scoperti.

VALORI NUTRIZIONALI DEI SEMI DI CHIA BIOLOGICI

VALORI NUTRIZIONALI PER 100 g DI SEMI DI CHIA BIO
Energia	1832 kJ / 444 kcal
Grassi	31,1 g
di cui acidi grassi saturi	3,1 g
di cui acidi grassi monoinsaturi	3,8 g
i cui acidi grassi polinsaturi	24,2 g
Carboidrati	4,5 g
di cui zuccheri	0,8 g
Fibre	31,4 g
Proteine	21,2 g
Sale	0.03 g
Calcio	631 mg
Rame	0,92 mg
Ferro	7,72 mg
Magnesio	335 mg
Manganese	2,72 mg
Fosforo	860 mg
Potassio	407 mg
Zinco	4,58 mg
Vitamina E	0,5 mg
Vitamina C	1,6 mg
Vitamina B1	0,62 mg
Vitamina B2	0,17 mg
Vitamina B3	8,83 mg
Vitamina B9	49 µg

I BENEFICI DEI SEMI DI CHIA

Ricchi di fibre insolubili, regolano il transito intestinale

I semi di chia sono tra le migliori fonti di fibre alimentari che si possono trovare nell'alimentazione. Contengono naturalmente circa 30 g di fibre, contribuendo così a coprire le raccomandazioni di salute pubblica. Grazie alle sue fibre insolubili, il seme di chia permette di accelerare il transito intestinale lubrificando le feci e facilitandone l'evacuazione. Questo super-alimento è quindi una soluzione eccellente per tutte le persone che hanno un transito intestinale un po' pigro e che desiderano combattere efficacemente la stitichezza.

Inoltre, le fibre alimentari sono un'eccellente fonte di cibo per i batteri buoni che compongono il nostro microbiota. L'equilibrio della nostra flora intestinale è essenziale per la nostra salute e l'aggiunta di fibre nella nostra alimentazione permette di diminuire i disturbi gastrointestinali (gas, gonfiore, problemi di transito...). Secondo l'Istituto Nazionale dei Tumori (INCa), le fibre alimentari ridurrebbero anche il rischio di insorgenza di alcuni tumori digestivi, in particolare quello del colon.

Ricchi di fibre solubili, regolano l'appetito, la glicemia e il livello di colesterolo

Tra i 30 g di fibre alimentari contenute nei semi di chia, una parte è anche di origine solubile. Le fibre solubili, a contatto con l'acqua, si gonfiano fino a 10 volte la loro dimensione e formano un gel che occupa spazio nello stomaco, creando così un effetto saziante rapido ed efficace. I semi di chia sono quindi consigliati a tutte le persone che desiderano regolare il loro appetito e beneficiare di una sensazione di sazietà duratura.

Inoltre, le fibre solubili contenute nei semi di chia sono molto assorbenti e permettono di catturare una parte dei grassi e degli zuccheri dell'alimentazione. Impedendo la loro assimilazione dalla barriera intestinale, questo super-alimento contribuisce a limitare i picchi di glicemia e colesterolo nel sangue, che sono responsabili dell'insorgenza di diabete e malattie cardiovascolari a lungo termine.

Ricchi di omega-3 per una buona salute cardiovascolare

I semi di chia sono un'eccellente fonte di omega-3, noto anche come acido alfa-linolenico, un acido grasso ben noto per i suoi benefici sul nostro cuore. Contribuisce in particolare a fluidificare il nostro sangue prevenendo la formazione di coaguli responsabili di incidenti cardiovascolari. È stato infatti riconosciuto, tramite uno studio scientifico, che i semi di chia, grazie al loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di acido alfa-linolenico in sostituzione dei grassi saturi migliora il colesterolo riducendo il cattivo (LDL-colesterolo) e favorendo il buono (HDL-colesterolo). Tutti questi fattori rendono i semi di chia un alimento ideale per chi desidera preservare la propria salute cardiovascolare.

Fonte di proteine, favorisce l'aumento della massa muscolare

Con più di 21 g di proteine di origine 100% vegetale, il seme di chia è ideale per tutte le persone che desiderano mantenere o sviluppare la propria massa muscolare. Infatti, è da diversi anni apprezzato nel mondo sportivo per la sua qualità nutrizionale e molti atleti di alto livello lo hanno già adottato. I semi di chia hanno anche il vantaggio di essere uno di quei super-alimenti che possono essere aggiunti a tutte le diete poiché contengono i 9 amminoacidi essenziali. Che tu mangi di tutto, sia vegetariano, vegano o flexitariano, il seme di chia è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di proteine nella giornata.

Fonte di minerali, vitamine e oligoelementi antiossidanti

Se sei alla ricerca di un alimento con una grande ricchezza nutrizionale, allora i semi di chia sono fatti per te. Sono pieni di vitamine, minerali e oligoelementi antiossidanti essenziali per il buon funzionamento del corpo. I semi di chia aiutano in particolare il corpo a combattere la stanchezza, a mantenere buone funzioni cognitive (memoria, concentrazione...), una buona immunità e soprattutto a combattere lo stress ossidativo responsabile dell'esaurimento progressivo dei nostri organi. I semi di chia contengono un vero e proprio cocktail di nutrienti che è ideale aggiungere nella tua routine quotidiana.

I SEMI DI CHIA, FUNZIONANO DAVVERO PER LA PERDITA DI PESO?

Sebbene non esista una ricetta miracolosa per dimagrire, i semi di chia possono contribuire alla perdita di peso in diversi modi. Innanzitutto, le fibre solubili, presenti in grande quantità in questo alimento, si gonfiano a contatto con l'acqua e formano un gel che ti permetterà di sentirti più sazio(a) e soddisfatto(a) dopo i pasti. Uno studio scientifico ha infatti dimostrato che l'aggiunta di semi di chia in uno yogurt (7-14g) diminuirebbe la sensazione di fame, l'assunzione di cibo e la voglia di zucchero, aumentando durabilmente il senso di sazietà.

Inoltre, i semi di chia sono una fonte di proteine e contribuiscono quindi a sviluppare la massa muscolare magra, necessaria per stimolare il metabolismo e aiutare a bruciare più calorie a riposo. Le proteine hanno anche proprietà sazianti quando vengono integrate nel piatto e permetteranno così di prevenire gli attacchi di fame durante la giornata. Se cerchi di perdere peso, l'aggiunta di semi di chia alla tua alimentazione è un buon punto di partenza.

CONSUMARE SEMI DI CHIA COMPORTA RISCHI?

Gli effetti indesiderati

I semi di chia sono generalmente considerati sicuri da consumare. Tuttavia, come tutti gli alimenti, possono provocare effetti collaterali in alcune persone. L'effetto collaterale più comune è un disturbo gastrointestinale, come gonfiore, gas o diarrea. Ciò è spesso dovuto all'alto contenuto di fibre dei semi di chia, che può favorire il transito intestinale. Le persone che non sono abituate a mangiare molte fibre alimentari possono avvertire questi effetti collaterali quando iniziano a consumare semi di chia. Tuttavia, essi scompaiono con il proseguimento del consumo.

Inoltre, è fortemente raccomandato seguire i consigli d'uso riportati sull'etichetta: un consumo eccessivo di semi di chia o una quantità insufficiente di acqua ingerita può irritare gli intestini e creare un'ostruzione delle vie digestive.

I semi di chia fanno parte della famiglia delle Lamiaceae (rosmarino, menta, timo, lavanda, maggiorana, melissa, santoreggia, salvia, basilico, patchouli, origano...), alcune persone possono anche presentare reazioni allergiche. Se avverti sintomi come prurito, gonfiore o difficoltà respiratorie dopo l'assunzione di semi di chia, è preferibile interrompere l'uso e consultare un medico.

Le controindicazioni e associazioni con i farmaci

Essendo molto ricchi di fibre, i semi di chia sono sconsigliati a tutte le persone soggette a occlusione intestinale, emorroidi e problemi di motilità intestinale come paralisi, megacolon, ileo, stenosi... Poiché i semi di chia possono assorbire principi attivi, è consigliato utilizzare con grande cautela i semi di chia se si sta seguendo un trattamento medico (integrazione di vitamine/minerali, fluidificanti del sangue, antidiabetici orali...). È raccomandata la consultazione del proprio medico curante e l'assunzione dei semi di chia a distanza di 2-3 ore rispetto al trattamento. 

IN BREVE: PER CHI SONO QUESTI PRODOTTI?

I semi di chia bio sono super-alimenti ricchi di nutrienti che possono essere consumati da molte persone. Fonti di fibre alimentari, proteine vegetali, omega-3, minerali e oligoelementi, i semi di chia sono particolarmente consigliati a:

• Vegetariani, vegani, flexitariani;
• Sportivi, anche di alto livello;
• Persone che desiderano regolare il transito intestinale e sconfiggere la stitichezza;
• Persone che desiderano perdere peso, regolare l'appetito ed evitare le voglie, in particolare quelle di zuccheri;
• Persone che desiderano mantenere una glicemia e un livello di colesterolo normali. 

GUIDA COMPLETA ALL'USO DEI SEMI DI CHIA

Come scegliere i semi di chia?

Per ottenere la migliore qualità possibile ed evitare il consumo di pesticidi, è necessario consumare semi di chia certificati biologici. Inoltre, essendo i Semi di Chia Bio originari del Messico e dell'America Centrale, è importante privilegiare queste origini e selezionare filiere etiche ed equosolidali.

Come dosare i semi quotidianamente?

Sebbene i semi di chia abbiano guadagnato popolarità negli ultimi anni, la Commissione Europea ha decretato che questo alimento non era stato consumato prima del 17 maggio 1997 negli stati membri. Questo super-alimento è quindi considerato un Novel Food e integrato in un regolamento di esecuzione per definire la dose giornaliera massima per il consumatore. Pertanto, per beneficiare di tutti i benefici di questo Novel Food in tutta sicurezza, è consigliabile non superare i 15 g di semi di chia al giorno, ovvero circa 2 cucchiai. La Commissione Europea specifica alcune dosi massime di semi di chia per prodotti dell'industria agro-alimentare.

Quando consumare super-alimenti?

I semi di chia possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata senza alcun pericolo. Puoi facilmente aggiungerli alle tue ricette (insalate, zuppe...) e consumarli in diverse forme (interi, macinati, gonfiati in un liquido...). Se desideri facilitare la digestione e regolare il transito intestinale, ti consigliamo di aggiungere questo prodotto ai tuoi pasti. Al contrario, se desideri beneficiare dell'effetto saziante di questo super-alimento, ti consigliamo di consumarlo 15-30 minuti prima dei pasti, preferibilmente in uno yogurt o una composta per attivare l'effetto saziante delle fibre.

LE RICETTE A BASE DI SEMI DI CHIA BIOLOGICI

Ricetta del Virgin Mojito con Semi di Chia Bio

Ricetta del Budino di Semi di Chia Bio con Lamponi 

ELENCO DELLE PIANTE DA ASSOCIARE AI SEMI DI CHIA BIOLOGICI

Perdita di peso

Se desideri perdere peso in modo efficace, niente è meglio che associare un soppressore dell'appetito come i Semi di Chia Bio con un bruciagrassi naturale come le capsule di Guaranà Nativo Bio. Ricco di guaranina poiché ne contiene quasi il 10%, il Guaranà Nativo Bio di amoseeds permette di aumentare il dispendio calorico a riposo e facilita così la perdita di peso.

Transito

Le fibre alimentari sono elementi centrali della nostra alimentazione e ci permettono di regolare il transito intestinale, che si tratti di diarrea o stitichezza. Per aumentare quotidianamente il consumo di fibre, puoi associare i nostri Semi di Chia Bio con i nostri Bucce di Psillio Biondo Bio. Con quasi il 90% di fibre nella sua composizione, il Psillio Biondo Bio è un eccellente mezzo per superare i disturbi gastrointestinali e ti permetterà, a lungo termine, di ritrovare un comfort digestivo.

I semi di chia Bio sono una fonte inestimabile di nutrienti e il loro consumo presenta numerosi vantaggi. Se vuoi beneficiare delle virtù dei semi di chia, aggiungili al tuo muesli/porridge per la colazione o al tuo yogurt, cospargili su un'insalata o mescolali a un frullato. Prova i semi di chia oggi stesso e approfitta di tutti i benefici che hanno da offrire!

 

Julie, Dietista Naturopata

RIFERIMENTI

• Tabella CIQUAL della composizione degli alimenti
• Istituto Nazionale dei Tumori (INCa) - Nutrizione e prevenzione primaria dei tumori: aggiornamento dei dati
• L'integrazione di semi di chia nell'alimentazione degli adulti con diabete di tipo 2 migliora la pressione arteriosa sistolica: Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure
• I semi di chia aggiunti allo yogurt riducono il consumo di cibo e aumentano la sazietà: Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety
• Commissione Europea: EU Novel food catalogue
• Regolamento di esecuzione n. 2017/2470 della Commissione Europea (...) relativo ai nuovi alimenti

Questo articolo è stato redatto dalle nostre dietiste e tradotto dal francese tramite una piattaforma di traduzione.