I migliori oli alimentari: quale scegliere?

Non tutti gli oli vengono ottenuti allo stesso modo. Un olio vergine viene estratto esclusivamente mediante procedimenti meccanici, senza trattamenti chimici. Quando viene ottenuto tramite spremitura a freddo, l'estrazione avviene limitando l'aumento della temperatura, permettendo così di preservare meglio gli aromi e alcuni composti naturalmente presenti nell'olio [1].

Al contrario, un olio raffinato viene sottoposto a diverse fasi di lavorazione destinate a eliminare alcune impurità, odori o sapori. Generalmente presenta un gusto più neutro e una maggiore stabilità, soprattutto al calore.

Il metodo di estrazione influisce quindi sia sul gusto che sulla composizione e sull'utilizzo di un olio: è un criterio interessante da considerare al momento della scelta.

💡 Buono a sapersi: quando un olio inizia a fumare, significa che è stato riscaldato oltre la temperatura raccomandata. In questo caso, è preferibile evitare di continuare la cottura con quell'olio.

Non tutti gli oli apportano gli stessi acidi grassi. Variarli permette quindi di diversificare l'apporto di tre grandi famiglie [3]:

• Gli omega-3: comprendono in particolare l'ALA (acido alfa-linolenico), un acido grasso di origine vegetale definito essenziale perché l'organismo non è in grado di produrlo autonomamente.
• Gli omega-6: comprendono in particolare l'acido linoleico, anch'esso essenziale e quindi da assumere attraverso l'alimentazione.
• Gli omega-9: rappresentati principalmente dall'acido oleico, possono essere prodotti dall'organismo e non sono quindi considerati essenziali.

Piuttosto che cercare un olio «perfetto», l'ideale è variare gli oli nella propria alimentazione quotidiana. Un modo semplice per diversificare l'apporto di acidi grassi, alternando allo stesso tempo i sapori.

💡 Scopri il ruolo dei diversi acidi grassi e la loro importanza nell'alimentazione nel nostro articolo dedicato: «I lipidi: quali sono le loro funzioni e dove trovarli?».

Con il tempo, gli oli possono ossidarsi, ovvero degradarsi e perdere progressivamente le loro qualità gustative e nutrizionali. Tre fattori accelerano particolarmente questo fenomeno:

• L'aria: più un olio è esposto all'ossigeno, maggiore è il rischio che si ossidi e sviluppi un sapore rancido.
• La luce: può accelerare la degradazione di alcuni composti naturalmente presenti nell'olio.
• Il calore: favorisce anch'esso l'ossidazione e riduce il tempo di conservazione.

💡 Una buona abitudine: conserva gli oli ben chiusi, al riparo dalla luce e dalle fonti di calore. Per gli oli più delicati, come l'olio di noci o di lino, può essere consigliabile conservarli in frigorifero dopo l'apertura.

L'olio di enotera e l'olio di borragine, naturalmente ricchi di GLA (acido gamma-linolenico), sono particolarmente studiati per il loro interesse nel benessere femminile, nell'equilibrio del ciclo mestruale e per la pelle. Il loro profilo di acidi grassi insaturi li rende interessanti anche nell'ambito del mantenimento di livelli normali di colesterolo.

Non esiste un unico miglior olio alimentare: ciascuno presenta caratteristiche e utilizzi specifici. La buona abitudine resta quella di variare gli oli, scegliendo quelli adatti alla cottura o alle preparazioni a crudo, per diversificare l'apporto di acidi grassi attraverso l'alimentazione.