La cottura è una tradizione millenaria che influisce sulla composizione dei nutrienti e sulla digeribilità degli alimenti. Ha sia vantaggi che svantaggi, ed è importante comprenderne gli effetti per ottimizzare la propria alimentazione. amoseeds ti spiega tutto ciò che c’è da sapere su questa pratica culinaria.

PERCHÉ CUOCIAMO I NOSTRI ALIMENTI?

I vantaggi della cottura degli alimenti

Alimenti più digeribili

Se alcuni preferiscono il cibo crudo, gli alimenti cotti offrono vantaggi significativi. La cottura aiuta a scomporre gli alimenti, rendendoli più digeribili e facilitando l'assimilazione dei nutrienti e dell'energia. Gli alimenti crudi contengono spesso carboidrati complessi e fibre difficili da digerire, causando problemi gastrointestinali (gonfiore, dolori addominali…).

Un valore nutrizionale non trascurabile

Nonostante la perdita di nutrienti, alcuni alimenti cotti possono essere più nutrienti rispetto allo stato crudo. È il caso di carote e pomodori, che rilasciano più carotenoidi (beta-carotene, licopene, luteina…), potenti antiossidanti benefici per pelle e occhi.

Un'alimentazione più sicura

La cottura rende alcuni alimenti commestibili e previene le intossicazioni alimentari. Carne e pesce crudi possono contenere batteri e parassiti, mentre alcuni vegetali hanno tossine pericolose (solanina in melanzane e patate, lectine nei legumi).

Pasti più gustosi

La cottura esalta i sapori, rendendo i cibi più aromatici e appetitosi. Inoltre, può aiutare a far mangiare più frutta e verdura ai bambini e agli adulti.

I PERICOLI DELLA COTTURA DEGLI ALIMENTI

Povertà nutrizionale

Il primo svantaggio della cottura degli alimenti è la perdita di alcuni composti essenziali, in particolare vitamine e minerali. Infatti, a seconda della temperatura, la struttura delle molecole può essere modificata, deteriorando l’alimento e rendendolo meno interessante dal punto di vista nutrizionale. Ecco le temperature critiche da tenere in considerazione :

• A partire da 40°C : scomparsa degli enzimi digestivi naturalmente presenti nell’alimento ;
• A partire da 60°C : distruzione della vitamina C ;
• A partire da 95°C : perdita delle vitamine del gruppo B ;
• A partire da 100°C : precipitazione di minerali e oligoelementi (calcio, magnesio, zinco, rame, manganese…) ;
• A partire da 110°C : ossidazione delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Composti tossici e cancerogeni

La maggior parte delle persone sa che la cottura degli alimenti permette di eliminare i batteri e di renderli sicuri per il consumo. Tuttavia, molti ignorano i pericoli legati a una cottura prolungata e ad alta temperatura. Oltre alla perdita di nutrienti, una cottura superiore a 120°C può generare composti tossici, spesso cancerogeni o irritanti per le vie respiratorie, tra cui :

• Ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA), come il benzopirene, che si formano quando le carni e i pesci vengono esposti a temperature molto elevate (barbecue, griglia) o sottoposti a affumicatura ;
• Acrilammide, che si sviluppa quando l’amido presente nelle patate o in altri farinacei viene sottoposto a temperature elevate o fritto ;
• Acroleina, che si forma quando le materie grasse vengono surriscaldate.

LA SCELTA MIGLIORE PER CUOCERE I PROPRI ALIMENTI

Adattare il metodo di cottura

Sebbene gli alimenti che consumiamo siano di fondamentale importanza per la nostra salute, il modo in cui li cuciniamo lo è ancora di più. Esistono molteplici metodi di cottura, ed è essenziale scegliere quello che riduca al minimo gli svantaggi precedentemente citati. L’obiettivo è quindi di limitare le cotture che superano i 90°C al cuore.

Prediligete i metodi di cottura dolci come la cottura a vapore, al cartoccio o stufata, poiché garantiscono una cottura lenta ma a bassa temperatura. Potete anche saltare brevemente a fuoco vivo le vostre verdure in una padella o in un wok, mantenendole croccanti. Infine, la cottura tramite acidità, grazie all’uso di agrumi o aceti, può essere un’ottima alternativa per evitare l’esposizione al calore.

Al contrario, limitare i metodi di cottura come la cottura al forno, bollitura, pentola a pressione o barbecue è fondamentale. Una cottura troppo lunga, a temperature elevate, o peggio, la combinazione di entrambe, compromette significativamente la qualità nutrizionale degli alimenti.

Alla fine, è meglio mangiare crudo o cotto?

Il dibattito sulla superiorità tra alimenti cotti e crudi è in corso da anni. Alcuni sostengono che la cottura distrugga i nutrienti e gli enzimi, rendendo gli alimenti meno salutari. Altri affermano che la cottura li renda più digeribili e elimini i batteri nocivi.  Qual è la verità? Sfortunatamente, non esiste una risposta universale. Dipende da ogni individuo e dal proprio benessere personale. Alcune persone si sentono meglio con una dieta prevalentemente cruda, mentre altre preferiscono e tollerano meglio gli alimenti cotti.

In definitiva, la scelta di cuocere o meno alcuni alimenti è una decisione personale. Se ti senti bene e in forma con una dieta basata su alimenti crudi, non c’è motivo di cambiare. Tuttavia, se soffri di disturbi digestivi, introdurre alcuni alimenti cotti potrebbe essere una buona soluzione.

L'equilibrio ideale consiste nel consumare, quando possibile, una combinazione di crudità e cottura ad ogni pasto, in base alla tua digestione e alle tue esigenze personali.

Julie, Dietista Naturopata