La cottura degli alimenti fa parte della nostra quotidianità. Migliora il gusto, facilita la digestione e rende la nostra alimentazione più sicura. Ma modifica anche la composizione nutrizionale degli alimenti, talvolta in modo significativo. Allora, è meglio privilegiare il crudo o il cotto? E soprattutto, come cucinare preservando al meglio le qualità nutrizionali dei nostri alimenti?

La cottura rende alcuni alimenti più facili da digerire. Sotto l’effetto del calore, le strutture alimentari vengono modificate, facilitando così il lavoro del sistema digestivo.

Per esempio, i carboidrati complessi o alcune fibre diventano “più accessibili” una volta cotti. Questo può limitare i disturbi digestivi come gonfiore o dolori addominali.

Contrariamente alle idee comuni, la cottura non distrugge soltanto i nutrienti: può anche migliorarne l’assimilazione. È il caso di alcuni antiossidanti, come il licopene nel pomodoro o il beta-carotene nella carota, la cui disponibilità aumenta dopo la cottura [1].

La cottura svolge un ruolo essenziale nella sicurezza alimentare. Permette di eliminare numerosi batteri, parassiti o tossine presenti in alcuni alimenti. Per esempio:

• I prodotti animali crudi (carni, pesce) possono contenere microrganismi patogeni
• Alcuni vegetali contengono sostanze tossiche allo stato crudo (solanina nella patata, lectine nei legumi)

La cottura permette quindi di ridurre i rischi sanitari e migliorare la conservazione degli alimenti. Rappresenta inoltre un’opzione pratica quando si pianificano i pasti in anticipo.

Pasti più gustosi

La cottura sviluppa gli aromi e i sapori grazie a reazioni chimiche (come la reazione di Maillard), conferendo un gusto più ricco e invitante al palato. Risultato: alimenti più gustosi, che favoriscono un’alimentazione varia.

La cottura sviluppa gli aromi e i sapori grazie a reazioni chimiche (come la reazione di Maillard), conferendo un gusto più ricco e invitante al palato. Risultato: alimenti più gustosi, che favoriscono un’alimentazione varia.

Primo svantaggio della cottura degli alimenti: il calore può causare una degradazione dei nutrienti, in particolare delle vitamine sensibili.

• A partire da 40 °C: scomparsa degli enzimi digestivi naturalmente presenti nell’alimento
• A partire da 60 °C: distruzione della vitamina C
• A partire da 95 °C: scomparsa delle vitamine del gruppo B
• A partire da 100 °C: precipitazione di minerali e oligoelementi (calcio, magnesio, zinco, rame, manganese...)
• A partire da 110 °C: ossidazione delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)

Più la temperatura è elevata e la cottura prolungata, maggiori sono le perdite [2]. Per questo, da Amoseeds proponiamo prodotti crudi o essiccati a bassa temperatura, affinché conservino tutte le qualità dei superalimenti:

La maggior parte delle persone sa che la cottura degli alimenti permette di eliminare i batteri e renderli sicuri per il consumo. Tuttavia, molti ignorano i rischi che una cottura prolungata e ad alta temperatura (>120 °C) può generare, formando composti potenzialmente nocivi:

• Acrilammide (alimenti ricchi di amido fritti o grigliati)
• Ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi aromatici policiclici (IPA) (carni grigliate)
• Acroleina (grassi surriscaldati)

Questi composti sono associati a effetti dannosi sulla salute quando consumati in eccesso [3].

Per preservare al meglio le qualità nutrizionali degli alimenti, si raccomanda di privilegiare le cotture delicate. La cottura a vapore, al cartoccio o in umido consente di limitare la degradazione di vitamine e minerali, mantenendo al tempo stesso consistenza e gusto degli alimenti [4]. Questi metodi, meno aggressivi, sono particolarmente interessanti per l’alimentazione quotidiana.

Al contrario, le cotture ad alta temperatura, come frittura, barbecue o alcune cotture al forno, sono da limitare. Oltre a provocare una perdita nutrizionale più importante, favoriscono la formazione di composti indesiderati quando gli alimenti sono troppo riscaldati o bruciati.

Piuttosto che opporre alimenti crudi e cotti, è più pertinente puntare sulla loro complementarità. Un’alimentazione cruda apporta alcune vitamine sensibili al calore, mentre gli alimenti cotti sono generalmente più digeribili e meglio tollerati dall’organismo.

L’ideale resta quindi variare gli apporti associando alimenti crudi e cotti all’interno di un’alimentazione equilibrata e varia, in funzione dei propri bisogni e della propria tolleranza digestiva.