Mangiare semi tutti i giorni: Effetti e Raccomandazioni

RICHIAMO SULLA COMPOSIZIONE DEI SEMI

In questo articolo esamineremo i semi commestibili comunemente trovati nel settore alimentare. Non affronteremo quelli che si trovano negli integratori alimentari (come i semi di guaranà o di cardo mariano).

Semi di chia, di lino, di cumino nero, di zucca, di canapa, di fieno greco… La lista dei semi non manca. Questi veri tesori nutrizionali sono pieni di nutrienti di ogni tipo, essenziali per mantenere il corretto funzionamento dell'organismo. A seconda dei semi, il contenuto può variare, ma generalmente sono tutti composti da:

• Proteine: i Semi di Lino Bio o i Semi di Zucca Bio ne sono particolarmente ricchi;
• Lipidi: soprattutto acidi grassi insaturi come gli omega-3, presenti nei Semi di Chia Bio, nei Semi di Zucca Bio e nei semi di canapa;
• Carboidrati: il loro contenuto è meno elevato;
• Minerali: fosforo nei Semi di Chia Bio;
• Oligoelementi: rame nei Semi di Lino Bio e nei Semi di Zucca Bio; manganese nei Semi di Chia Bio;
• Fibre: la maggior parte dei semi è ricca di fibre, come i Semi di Lino Bio o i Semi di Zucca Bio;
• Polifenoli: questi composti, insieme a certi minerali e vitamine, sono detti antiossidanti;
• Altri composti: fitosteroli, flavonoidi, fitati, saponine o acidi fenolici.

MANGIARE SEMI TUTTI I GIORNI: QUALI EFFETTI?

Consumare semi quotidianamente è benefico per la tua salute grazie alla loro composizione nutrizionale ricca di nutrienti essenziali per il mantenimento del tuo organismo. Ecco alcuni effetti che puoi aspettarti consumando questi piccoli semi:

• Massa muscolare: le proteine dei semi contribuiscono a mantenere o aumentare la massa muscolare. Alcuni semi come i Semi di Lino Bio, i Semi di Zucca Bio, i semi di canapa o di fieno greco ne sono ricchi. Saranno ideali per tutte le persone che desiderano mantenere o aumentare l'apporto proteico, in particolare per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.

• Salute cardiovascolare: generalmente, i semi come i Semi di Cumino Nero Bio sono ricchi di acidi grassi insaturi essenziali. È stato studiato l'aspetto benefico di questi composti sulla salute del cuore rispetto agli acidi grassi saturi. Questi composti sono interessanti per mantenere un livello di colesterolo normale, benefico per la salute cardiovascolare.

• Antiossidanti: alcuni minerali e vitamine hanno un potenziale antiossidante. È il caso del manganese nei Semi di Chia Bio o del rame nei semi di canapa bio.

• Sistema digestivo: grazie alla loro ricchezza in fibre, come nei Semi di Lino Bio, contribuiscono a migliorare la digestione e il transito, mantenendo una buona salute intestinale. I semi di fieno greco hanno un effetto protettivo sullo stomaco e sono benefici per il colon, aiutando a ridurre i disagi gastrointestinali passeggeri (gas, gonfiore…).

• Peso: alcuni semi, come i Semi di Lino Marrone Bio, hanno effetti interessanti sul mantenimento o la perdita di peso offrendo un effetto saziante che aiuta a gestire meglio l'appetito e a sentirsi sazi più a lungo.

• Affaticamento: la composizione eccezionale di alcuni super-alimenti come i semi di canapa aiuta non solo a ridurre l'affaticamento, ma anche a mantenere normali funzioni cognitive e psicologiche.

• Salute maschile: alcuni semi hanno virtù più specifiche. I Semi di Zucca Bio, ad esempio, sono noti per i loro effetti positivi sulla vescica e sono raccomandati agli uomini per mantenere il corretto funzionamento della prostata.

Questi effetti molto completi possono essere osservati consumando una quantità giornaliera adeguata e evitando la sovra-consumo. Infatti, l'eccesso di questi alimenti può causare effetti collaterali come vedremo.

CI SONO EFFETTI INDESIDERATI?

Il consumo eccessivo di semi può presentare effetti indesiderati, come:

• Problemi digestivi: sono dovuti a un alto contenuto di fibre, che si manifestano con gonfiore, gas o altri disturbi intestinali. Le persone non abituate a mangiare fibre regolarmente o che presentano una sensibilità a questi composti dovrebbero consumare i semi in piccole quantità.
• Potenziali rischi di allergia: alcune persone possono essere allergiche ai semi. È importante riconoscere i segni (problemi respiratori, cutanei…) e consultare un professionista della salute in caso di dubbio.
• Difficoltà nell'assorbimento dei nutrienti: i semi contengono composti chiamati fitati, che possono ostacolare l'assorbimento dei minerali come il ferro.
• Apporti calorici importanti: sebbene i semi siano alleati per la salute, non bisogna abusarne poiché sono comunque caloricamente densi a causa del loro alto contenuto di grassi. Certo, si tratta principalmente di “grassi buoni” (acidi grassi insaturi), ma il loro consumo dovrebbe rimanere ragionevole.

In ogni caso, se noti alcuni di questi effetti, è meglio regolare o interrompere temporaneamente il consumo di semi per identificare se sono effettivamente la causa dei tuoi disagi. Se questi persistono, non esitare a chiedere il parere di un professionista della salute che potrà aiutarti.

I MIGLIORI SEMI DA MANGIARE OGNI GIORNO

Non ci sono "migliori" semi da consumare ogni giorno. La scelta dipenderà principalmente dalle tue preferenze di gusto e dai tuoi bisogni. Indipendentemente da quelli che scegli, avranno tutti un contenuto interessante di proteine, fibre e acidi grassi di buona qualità. Alcuni saranno più ricchi in un nutriente specifico rispetto ad altri. Per avere un'idea della loro composizione, potrebbe essere utile informarsi sulla quantità di nutrienti che possiedono, consultando ad esempio l'etichettatura nutrizionale che lo specifica, o utilizzando una tabella di composizione degli alimenti, come CIQUAL. Infine, come accennato in precedenza, alcuni semi possiedono benefici particolari e distintivi. Il seme di lino sarà utile se desideri controllare il peso, il seme di zucca sarà benefico per gli uomini e la loro prostata… Essere consapevoli di queste proprietà sulla salute può orientare la tua scelta.

E se ti è difficile scegliere per la golosità dei semi, puoi anche consumare mix di semi, da aggiungere a qualsiasi preparazione, sempre in quantità ragionevoli.

MANGIARE SEMI TUTTI I GIORNI: LE NOSTRE RACCOMANDAZIONI

È assolutamente possibile, e persino raccomandato, consumare semi quotidianamente. Per beneficiare di tutto il loro potenziale, ecco alcuni consigli:

• Acquista semi di qualità: diverse insegne propongono questo tipo di semi. Che si tratti di negozi fisici (negozi di alimenti naturali, supermercati) o online (come amoseeds.com), è importante prestare attenzione alla reputazione del marchio che scegli. Leggi bene le etichette che non dovrebbero menzionare altri ingredienti aggiunti oltre ai semi, presta attenzione all'origine, informati eventualmente in anticipo sul marchio per verificare la sua affidabilità e serietà.
• Integrali con saggezza nella tua dieta quotidiana: i semi possono essere facilmente integrati nella tua dieta quotidiana, che si tratti di preparazioni salate (cracker, poke bowl), dolci (torta allo yogurt, coppette) e persino bevande (infusi).
• Rispetta le quantità adeguate: a seconda dei semi, la quantità giornaliera raccomandata può variare: circa 15 g per i semi di chia, tra 10 e 30 g per i semi di canapa e i semi di lino… Affidati alla posologia indicata sull'etichetta per un consumo sicuro e benefico.
• Conservali in modo sicuro: conserva i semi in contenitori ermetici, al riparo dalla luce e dall'umidità, per preservarne la freschezza.

È POSSIBILE MANGIARE TROPPI SEMI?

Come per tutti gli alimenti, è possibile consumarne in quantità eccessive. Se un eccesso di semi non è di per sé pericoloso per la salute, può causare alcuni disagi e un apporto calorico eccessivo. Pertanto, la moderazione è importante e è meglio rispettare le raccomandazioni sulla posologia giornaliera.

CON COSA ABBINARE IL CONSUMO DI SEMI?

Il vantaggio dei semi è che possono essere incorporati in quasi tutte le preparazioni, e quindi essere associati a una grande varietà di ingredienti. Questo è ideale per variare gli alimenti e il gusto delle tue preparazioni, godendo al contempo della loro composizione nutrizionale. Le associazioni con altri alimenti non mancano e troverai sicuramente il tuo piacere:

• Per voglie dolci, i semi si abbinano molto bene insieme, e/o con superfrutti (Mirtilli Rossi Bio,  More di Gelso Bianco Bio, Bacche di Goji Bio) per aggiungere croccantezza alle tue ricette di granola, smoothie o barrette di cereali fatte in casa.
• Allo stesso modo, saranno deliziosi con latticini, come yogurt o latte, e frutta in una preparazione saziante e ricca di nutrienti, ad esempio.
• I semi saranno anche perfetti nelle ricette salate. Aggiungeranno un gusto sottile e una consistenza piacevole alle tue insalate, tartine, vellutate, wok…

ALCUNE RICETTE A BASE DI SEMI

Ci sono molte ricette a base di semi, dolci o salate. Ecco alcune idee per un menu 100% semi, ma non solo, che sicuramente ti faranno venire l'acquolina in bocca.

Ricetta del Poke Bowl con Semi di Cumino Nero Bio

Ricetta di Coppette di fichi e Semi de Lino Marrone Bio

Ricetta del Pesto ai Semi di Zucca Bio

Sarah Quignon, Dietista

RIFERIMENTI 

• Monografie ufficiali di salute: EMA, OMS, Santé Canada
• Tabella CIQUAL di composizione nutrizionale degli alimenti

Questo articolo è stato redatto dalle nostre dietiste e tradotto dal francese da una piattaforma di traduzione.