Curcuma: Benefici, Posologia, Guida e Proprietà

Il curcuma è una pianta utilizzata da millenni nel sud-est asiatico per i suoi numerosi benefici. Infatti, oltre ad arricchire i piatti orientali e le miscele di spezie (ras-el-hanout, curry, garam masala), questa pianta era impiegata nella medicina ayurvedica indiana per trattare disturbi quotidiani. Oggi è riconosciuta in tutto il mondo per le sue potenti proprietà antiossidanti. Scopri tutto ciò che devi sapere su questa spezia essenziale.

Riassunto dei benefici:

• Contribuisce al comfort articolare, migliora la mobilità, la flessibilità, l’elasticità e la resistenza delle articolazioni.
• Aiuta a proteggere e dare comfort al sistema digestivo.
• Potente antiossidante, supporta un buon sistema immunitario.
• Promuove la salute della pelle.
• Contribuisce a mantenere una buona salute cardiovascolare.

CHE COS’È IL CURCUMA?

Storia del curcuma

Pianta della famiglia delle Zingiberacee (che include anche zenzero e cardamomo), il curcuma è stato utilizzato fin dai tempi antichi nella medicina ayurvedica per curare ferite e proteggere il sistema digestivo. Oltre al suo aroma, questo “zafferano dell’India” veniva utilizzato anche come cosmetico (per la pelle, i capelli…) e come colorante (tinture per tessuti indiani…). La sua diffusione internazionale ebbe inizio grazie a Marco Polo, che scoprì questo rizoma durante un viaggio in India nel XIII secolo. Oggi, il curcuma si è popolarizzato in tutto il mondo e valorizza il sapore di numerosi piatti, conferendo loro un tocco esotico e sottile.

Valori nutrizionali del curcuma

VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g DE CURCUMA
Energia	1220 kJ / 291 kcal
Grassi	3.25 g
di cui grassi saturi	1.84 g
Carboidrati	44.4 g
di cui zuccheri	3.21 g
Fibre	22.7 g
Proteine	9.68 g
Sale	< 0.1 g
Calcio	168 mg
Rame	1.3 mg
Ferro	55 mg
Magnesio	208 mg
Manganese	19.8 mg
Fosforo	299 mg
Potassio	2080 mg
Zinco	4.5 mg
Vitamina E	4.43 mg
Vitamina K	13.4 µg
Vitamina B3	1.35 mg
Vitamina B9	20 µg

Il curcuma è una vera bomba di nutrienti: vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti fanno parte della sua composizione, rendendolo un superalimento di alta qualità. Tuttavia, se questa pianta sta vivendo il suo momento di gloria, è soprattutto grazie a una famosa molecola presente naturalmente nel rizoma: la curcumina.

Oltre a conferire il suo meraviglioso colore giallo-arancio, la curcumina è un principio attivo con potenti proprietà medicinali. Considerata sicura per gli esseri umani se consumata in quantità ragionevoli, oggi la curcumina è molto ricercata e fa parte della composizione di numerosi integratori alimentari (compresse, capsule…).

LISTA DEI BENEFICI ASSOCIATI AL CURCUMA

Comfort articolare e muscolare

Quando soffriamo di reumatismi (artrite, artrosi, tendinopatia…), i dolori e la mancanza di flessibilità possono risultare invalidanti nella vita quotidiana. Questi disagi sono principalmente dovuti alla distruzione di legamenti, tendini e cartilagini delle nostre articolazioni. Per rimediare a questo, niente è meglio di un superalimento con potenti proprietà per il comfort articolare. Grazie alla sua ricchezza in principi attivi (curcuminoidi), questa pianta protegge le articolazioni e i tessuti molli (tendini, muscoli…) dall'autodistruzione, migliorando la loro mobilità, flessibilità, elasticità e resistenza giorno dopo giorno. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda persino il curcuma come trattamento per l'artrite.

Miglioramento della digestione

Tra i suoi numerosi benefici, il curcuma può anche aiutare a trattare diversi disturbi digestivi (gas, gonfiore, dolore di stomaco, disagi addominali…). Antibatterico e antifungino, questo rizoma aiuta a mantenere un microbioma intestinale sano e a favorire una buona digestione. Protettore del fegato, il curcuma è un vero tonico che aiuta a mantenere la sua azione detossificante, consentendo alle persone di mantenere livelli normali di colesterolo, facilitandone l’eliminazione attraverso la bile. L'ESCOP, la Commissione E e l'EMA hanno riconosciuto che questo superalimento è particolarmente adatto per le digestioni difficili. L'OMS menziona anche che il curcuma può essere consumato in caso di iperacidità gastrica e ulcere, poiché protegge la barriera dello stomaco.

Potente antiossidante, mantiene le difese immunitarie

La curcumina, il principio attivo contenuto nei rizomi del curcuma, possiede considerevoli proprietà antiossidanti. Queste proprietà permettono al corpo di mantenere una buona immunità. Grazie ai suoi effetti antibatterici e antifungini, il curcuma agisce come un'eccellente barriera contro le aggressioni esterne. Si raccomanda per tutte le persone che desiderano mantenere una buona immunità e prevenire malattie stagionali (raffreddore, tosse, influenza, gastroenterite…).

Salute e splendore della pelle

I radicali liberi sono responsabili dell’invecchiamento prematuro delle nostre cellule e provocano la comparsa precoce dei segni dell’età (pelle spenta, rughe, linee d’espressione). Grazie alle sue proprietà antiossidanti, il curcuma combatte questo stress ossidativo, favorisce la rigenerazione della pelle e riduce le linee d’espressione. Per chi soffre di imperfezioni, le proprietà astringenti del curcuma aiutano a regolare la secrezione di sebo. L’effetto depurativo della curcumina elimina le tossine responsabili di sfoghi e infezioni. Inoltre, i benefici antiossidanti del curcuma combattono i sintomi dell’acne (proliferazione batterica, dolore, cisti) e aiutano ad attenuare le cicatrici che possono comparire successivamente.

Recupero dopo lo sport

Durante lo sforzo fisico, sia esso orientato alla resistenza o alla forza (bodybuilding, fitness…), il nostro corpo produce acido lattico e radicali liberi. Questi composti possono danneggiare i nostri organi e diminuire le nostre prestazioni. È inoltre comune provare dolori muscolari e articolari dopo un’attività fisica, indice di una cattiva recupero muscolare e della presenza di infiammazioni.

Un meta-analisi condotta nel 2021 ha dimostrato gli effetti benefici della curcumina sull’attività sportiva. I cinque studi selezionati hanno evidenziato una riduzione dei marcatori infiammatori e ossidativi, un miglioramento delle prestazioni, nonché una diminuzione della fatica muscolare durante lo sforzo. Questa meta-analisi ha anche sottolineato una riduzione dei dolori muscolari e articolari post-allenamento.

Salute cardiovascolare

Un altro beneficio poco conosciuto è che il curcuma aiuta a proteggere il cuore, favorendo una buona circolazione sanguigna grazie alla sua azione fluidificante. Le sue proprietà depurative sul fegato fanno di questa pianta un superalimento ideale per l’eliminazione del colesterolo attraverso la bile e per mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue. Evitando l’accumulo di grassi cattivi nel fegato e nelle arterie, la curcumina contribuisce a mantenere una buona salute cardiovascolare.

QUALI SONO LE FORME E GLI USI ABITUALI DEL CURCUMA?

Curcuma fresco

Se cerchi un prodotto dal sapore intenso e capace di colorare molte preparazioni con il suo magnifico tono arancione, scegli il curcuma fresco. Si vende sotto forma di rizomi in molti supermercati e può essere grattugiato nelle tue ricette (saltati, salse, curry), mescolato nei tuoi frullati o infuso nelle tue bevande (infusi, moon milk). Il curcuma fresco permette di godere di tutti i benefici di questo superalimento, anche se è più difficile da conservare e può facilmente macchiare tutto ciò che tocca.

Curcuma in polvere

Per migliorare la conservazione del curcuma e renderlo accessibile a tutti, è comune trovarlo in forma di polvere. Facile da aggiungere alle tue preparazioni quotidiane, può essere utilizzato allo stesso modo del curcuma fresco e conserva tutte le proprietà di questo superalimento. Tuttavia, le vendite fraudolente di spezie sono molto frequenti (circa il 51 % di frodi secondo l’ultimo rapporto della DGCCRF), quindi è importante informarsi bene al momento dell'acquisto del curcuma in polvere. Se cerchi un curcuma di alta qualità, ti consigliamo il nostro Curcuma in polvere Bio Amoseeds.

Curcuma in capsule

Il sapore del curcuma è molto specifico e potrebbe non piacere a tutti. Inoltre, se decidi di assumerlo quotidianamente per ottenere i benefici sopra menzionati, potrebbe diventare rapidamente stucchevole. Per questo motivo, è interessante consumare questo superalimento in forma di capsule. Tuttavia, fai attenzione alle capsule che scegli: alcuni complessi combinano il curcuma con la piperina per aumentare l’assorbimento della curcumina, anche se questa miscela può essere aggressiva per la barriera intestinale. Per trarre il massimo vantaggio dai benefici del curcuma, si consiglia di sceglierlo sotto forma di estratto, preferibilmente combinato con un grasso per migliorare il suo assorbimento. Se cerchi un prodotto in capsule di qualità, ti consigliamo le nostre capsule di Curcuma Bio, sottoposte a numerosi studi clinici per dimostrarne l’efficacia.

Qual è la forma migliore per te?

Dipende dai tuoi gusti. Se ti piace il sapore del curcuma e desideri beneficiare delle sue proprietà mentre ne apprezzi il sapore, opta per il curcuma fresco o in polvere. Se, al contrario, non ti piace il curcuma e cerchi un modo pratico per consumarlo, scegli il curcuma in capsule.

LA NOSTRA GUIDA COMPLETA ALL’USO DEL CURCUMA

La dose giornaliera raccomandata

• Curcuma in polvere: Ti consigliamo di consumare 3 g di Curcuma in Polvere Bio al giorno, che equivale a circa 1 cucchiaino raso.
• Curcuma in capsule: Ti consigliamo di assumere 2 capsule di Curcuma Bio al giorno, in un’unica somministrazione, con un bicchiere d’acqua.

Il momento migliore per consumarlo

Indipendentemente dalla forma che scegli, il curcuma può essere consumato in qualsiasi momento della giornata. Se desideri migliorare la tua digestione e ottimizzare l’assorbimento del tuo curcuma in polvere, ti consigliamo di assumerlo durante i pasti.

Durata di una cura a base di curcuma

Raccomandiamo una cura di 4-8 settimane per godere dei benefici di questo superalimento. Puoi ripetere la cura durante l’anno, assicurandoti di fare una pausa di 2-4 settimane tra ogni periodo. L’EMA suggerisce, tuttavia, che se i sintomi di digestione difficile persistono dopo 2 settimane, è necessario consultare il medico.

Come scegliere il tuo curcuma e dove acquistarlo?

Sia fresco, in polvere o in capsule, è importante scegliere un curcuma di qualità per sfruttarne tutti i benefici. Pertanto, è essenziale:

• Acquistare curcuma biologico per evitare residui di prodotti chimici, inclusi pesticidi.
• Se scegli curcuma in polvere, assicurati che il prodotto sia 100 % curcuma per evitare frodi.
• Se opti per capsule, scegli quelle senza piperina, poiché questo composto può aumentare la permeabilità intestinale e i problemi digestivi. Inoltre, informati sulla quantità di curcumina contenuta nelle capsule. Sebbene questa molecola sia essenziale per i benefici del curcuma, in eccesso può essere tossica per il corpo, in particolare per il fegato. L’ANSES ha pubblicato un avviso nel giugno 2022, avvertendo sugli integratori alimentari che contengono più di 180 mg di curcumina per dose giornaliera.

Regole per la conservazione del curcuma

A seconda della forma scelta, il curcuma si conserva in modi diversi:

• Curcuma fresco: Può essere conservato per 1-2 settimane in frigorifero.
• Curcuma in polvere o capsule: Conservalo nella confezione originale o in un contenitore ermetico che lo protegga da luce e aria. Evita anche fonti di calore, mantenendolo a temperatura ambiente, ad esempio in un armadietto da cucina.

 

RISCHI ASSOCIATI AL CONSUMO DI CURCUMA

Precauzioni, effetti collaterali e controindicazioni

Il Curcuma Bio, contenendo potenti principi attivi (curcuminoidi), non è stato dimostrato completamente sicuro per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e donne in allattamento. In queste popolazioni, è preferibile usare il curcuma con moderazione come spezia da cucina e non come integratore alimentare. Inoltre, non si deve superare la dose giornaliera raccomandata, poiché un consumo eccessivo di curcumina può essere tossico per il fegato. Assicurati di seguire le istruzioni d’uso!

Esistono allergie al curcuma?

Sebbene il curcuma sia generalmente considerato sicuro, alcune persone possono essere allergiche. I sintomi di un’allergia al curcuma includono prurito, gonfiore e arrossamento della pelle. In casi rari, può verificarsi uno shock anafilattico. Le persone allergiche ad altri membri della famiglia delle Zingiberacee (zenzero, cardamomo, galanga…) hanno maggiori probabilità di essere allergiche al curcuma. Se presenti sintomi dopo aver consumato curcuma, interrompine l’assunzione e consulta un medico. Se hai un’allergia nota al curcuma, è meglio evitarlo completamente.

Curcuma, farmaci e altri integratori alimentari

A causa delle sue proprietà fluidificanti e immunostimolanti, il curcuma sotto forma di integratore alimentare è controindicato per le persone che assumono trattamenti anticoagulanti e/o immunosoppressori. Inoltre, deve essere evitato da persone con ostruzioni delle vie biliari. Infine, non combinare il curcuma con altri integratori che possono fluidificare il sangue (aglio nero, ginkgo biloba, ginseng…).

ALCUNE PIANTE COMPLEMENTARI AL CURCUMA

Comfort articolare

Per combattere efficacemente i dolori che ostacolano la quotidianità, raccomandiamo di combinare il nostro Curcuma Bio con le nostre capsule di Arpagofito Bio Extra Forte al 2,5 % di Arpagosidi. Gli iridoidi (principi attivi) dell’Artiglio del Diavolo e la curcumina creano un potente cocktail per migliorare la mobilità, la flessibilità e la resistenza delle articolazioni.

Digestione

Per migliorare la digestione e mantenere un sistema digestivo sano, lo Zenzero in polvere Bio sarà il perfetto alleato del Curcuma Bio. Anch’esso antinfiammatorio, lo zenzero aiuta a lenire i dolori digestivi e a combattere alcune patologie gastrointestinali (ulcere gastriche, sindrome del colon irritabile…). Facilitando la produzione e l’eliminazione della bile, lo zenzero protegge il fegato e combatte i disturbi digestivi (gas, gonfiore, stipsi, diarrea…). Queste due spezie si combinano perfettamente in numerose ricette salate e dolci, come il nostro Golden Milk con Curcuma e Zenzero Bio.

Pelle

Se desideri sfruttare le proprietà antiossidanti del Curcuma Bio per prenderti cura della tua pelle, ti consigliamo di consumare la Moringa Bio in parallelo. La Moringa in polvere Bio contengono numerosi nutrienti, ma soprattutto clorofilla, un pigmento verde presente naturalmente nelle piante. Questo pigmento ha proprietà detossificanti che aiutano a mantenere una pelle radiosa e in salute.

Difese immunitarie

Se desideri rafforzare il tuo sistema immunitario in modo naturale, ti consigliamo di combinare il Curcuma Bio con la nostra Acerola Bio. Queste bacche, consumate da millenni dalle popolazioni sudamericane, sono note per il loro altissimo contenuto di vitamina C, un micronutriente essenziale per proteggere l’organismo e garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario. I nostri compresse di Acerola Bio sono ideali per mantenere le tue difese naturali, soprattutto durante i cambi di stagione, e sono indicate per chiunque voglia preservare la propria salute immunitaria in modo efficace.

BONUS: ALCUNE RICETTE CON CURCUMA

Ricette salate

• Ricetta di Cavolfiore stile Popcorn con Curcuma Bio

• Ricetta di Pasta con Zucca e Semi Bio

Ricette dolci

• Ricetta di Frullato all’Arancia e Curcuma Bio

• Ricetta di Moon Milk con Ashwagandha Bio

BONUS 2: COLTIVARE IL CURCUMA

Se desideri coltivare curcuma a casa, esistono diverse specie, ma solo il Curcuma longa è commestibile.

Procedura per coltivare il curcuma

• Preparazione: Metti i rizomi in acqua finché non compaiono radici e germogli.
• Semina: Pianta il curcuma in primavera, in vaso o direttamente nel giardino.
• Cura: Mantieni il terreno umido fino al raccolto, previsto per settembre. Durante i periodi di caldo, puoi nebulizzare leggermente foglie e fiori.
• Raccolta: Da settembre, puoi raccogliere i rizomi per il consumo (solo per il Curcuma longa). Se desideri conservare la pianta come ornamentale, segui queste raccomandazioni:
• In vaso: Taglia i gambi secchi e conserva la pianta a temperatura ambiente con un substrato leggermente umido.
• In giardino: Estrarre i rizomi e conservarli in una scatola ermetica con sabbia fino alla primavera successiva.

Attenzione! Il curcuma non tollera le basse temperature. Se vivi in una regione fredda, proteggilo durante l’inverno conservandolo all’interno.

 

Sarah Quignon, Dietista

RIFERIMENTI

• ANSES: Effetti avversi legati al consumo di integratori alimentari che contengono curcuma.
• Monografie dell’OMS - Tomo 1.
• EMA: Monografia comunitaria sul Curcuma longa.
• Studi sulla sicurezza e sugli effetti antinfiammatori della curcumina:
  Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of turmeric (Curcuma longa). J Altern Complement Med. 2003.
• EFSA: Vari studi relativi ai benefici del curcuma su articolazioni, fegato, pelle, immunità e salute cardiovascolare.

Questo articolo è stato redatto dalle nostre dietiste e tradotto dal francese attraverso una piattaforma di traduzione.