Ashwagandha: benefici, rischi e guida all’uso

Grazie alle sue proprietà adattogene e alla ricchezza in withanolidi, l’ashwagandha aiuta l’organismo ad adattarsi meglio alle situazioni stressanti e a mantenere un equilibrio emotivo. Diversi studi supportano questo effetto: una meta-analisi [1] ha mostrato che l’integrazione di ashwagandha riduce significativamente lo stress e l’ansia, mentre uno studio clinico [2] ha confermato un miglioramento del sonno e della salute mentale. Questa pianta si rivela quindi un’alleata preziosa per favorire la serenità e rafforzare il benessere psicologico quotidiano.

L’ashwagandha, riconosciuta come pianta adattogena, sostiene naturalmente i livelli di energia, riduce la stanchezza e migliora la vitalità fisica e mentale. Uno studio clinico recente ha dimostrato che un’integrazione quotidiana di ashwagandha porta a una riduzione significativa della fatica e a un miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca, indice di una migliore resistenza allo stress. Negli uomini, questa integrazione ha anche mostrato un aumento del testosterone libero, evidenziando un potenziale effetto positivo sulla massa muscolare e sulla vitalità [3].

L’ashwagandha è ampiamente utilizzata negli integratori per il sonno, grazie ai suoi effetti sulla riduzione dello stress e sulla regolazione del cortisolo, ormone chiave della veglia. Favorisce la relaxation, riduce il tempo di addormentamento e migliora la qualità del sonno. Uno studio clinico ha dimostrato che un’integrazione quotidiana di ashwagandha migliora significativamente il sonno e riduce l’ansia, confermando il suo ruolo come alleato naturale per notti più tranquille e un risveglio più energico [4].

Grazie ai withanolidi, l’ashwagandha ha un effetto benefico sulle funzioni cognitive, sostenendo memoria e concentrazione [5]. Il suo effetto è legato alla capacità di aiutare l’organismo a resistere meglio allo stress, spesso responsabile dei disturbi dell’attenzione. Uno studio clinico ha mostrato che l’integrazione di ashwagandha migliora significativamente la memoria, l’attenzione e la velocità cognitiva, confermando il suo interesse per sostenere le prestazioni mentali e l’apprendimento [6].

La dose generalmente raccomandata di ashwagandha è compresa tra 3 e 6 g di polvere di radice al giorno (ovvero da 1 a 2 cucchiaini rasi), oppure una preparazione equivalente sotto forma di estratto. Questa quantità può essere adattata in base alla tolleranza individuale e ai bisogni specifici. A seconda delle esigenze, il momento migliore per assumere l’ashwagandha può variare. Si consiglia quindi di assumerla:

• Al mattino in caso di calo di concentrazione, bassa energia, libido ridotta, oppure ansia e stanchezza,
• Alla sera in caso di stress o disturbi del sonno.

Per ottenere effetti ottimali, si consiglia un ciclo di 4 settimane, sia in polvere che in capsule. Il trattamento può essere rinnovato se necessario, rispettando una pausa di almeno 2 settimane tra un ciclo e l’altro.

L’ashwagandha è disponibile in diverse forme, ma non tutte sono equivalenti. Tradizionalmente, sono le radici a concentrare la maggior parte dei principi attivi, in particolare i withanolidi, responsabili delle sue proprietà adattogene.

La polvere di radice di ashwagandha rimane la forma più vicina all’uso tradizionale. Facile da integrare nella vita quotidiana, può essere mescolata in acqua, smoothie o preparazioni culinarie. Il suo gusto leggermente terroso e amaro si attenua facilmente con altri ingredienti e consente di beneficiare appieno di tutta la ricchezza naturale della pianta. La nostra ashwagandha in polvere bio deriva da un’essiccazione delicata che preserva al massimo i suoi principi attivi.

Per maggiore praticità, l’ashwagandha in capsule è un’alternativa ideale. Garantisce un dosaggio preciso e costante, evitando il gusto caratteristico della radice. Proponiamo capsule a base di estratto concentrato standardizzato in withanolidi, offrendo un’efficacia ottimale in un formato semplice da portare e da consumare.

In sintesi: la polvere è adatta a chi desidera un approccio naturale e versatile, mentre le capsule sono perfette per chi cerca praticità e regolarità nell’assunzione.

L’iperico è riconosciuto per sostenere l’agitazione nervosa e i disturbi del sonno. Aiutando a ridurre lo stress e la nervosità, favorisce un sonno più ristoratore. Alcuni studi suggeriscono un miglioramento del sonno REM, nonché della qualità e della durata del sonno, in particolare in caso di insonnia lieve o moderata [8][9].

Se il tuo stress influisce negativamente sul tuo umore e tende a renderti irritabile, ti consigliamo di associare l’ashwagandha alle piante presenti nel nostro Complesso Anti-Stress Bio, ovvero lo zafferano, la melissa e il biancospino. Offrono proprietà rilassanti, efficaci per contrastare le situazioni stressanti .

Se l’ashwagandha bio agisce globalmente sulle funzioni cognitive, il ginkgo biloba possiede invece una vera azione sulle prestazioni intellettuali e sulla memoria. Una volta associate, queste due piante aiutano a migliorare le capacità di apprendimento.

[1] Akhgarjand, Camellia et al. “Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Phytotherapy research : PTR vol. 36,11 (2022)

[2] Della Porta, Matteo et al. “Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review.” Nutrients vol. 15,24 5015. 5 Dec. 2023

[3] Smith, Stephen J et al. “Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.” Journal of psychopharmacology (Oxford, England) vol. 37,11 (2023)

[4] Deshpande, Abhijit et al. “A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults.” Sleep medicine vol. 72 (2020)

[5] Health Canada monographs - Withania somnifera

[6] Pingali, Usharani et al. “Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants.” Pharmacognosy research vol. 6,1 (2014)

[7] Dongre, Swati et al. “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study.” BioMed research international vol. 2015 (2015)

[8] Sharpley, A L et al. “Antidepressant-like effect of Hypericum perforatum (St John's wort) on the sleep polysomnogram.” Psychopharmacology vol. 139,3 (1998)

[9] Schulz, H, and M Jobert. “Effects of hypericum extract on the sleep EEG in older volunteers.” Journal of geriatric psychiatry and neurology vol. 7 Suppl 1 (1994)