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Questa organizzazione è riconosciuta a livello internazionale ed è diventata partner ufficiale del Programma delle Nazioni Unite per l’Ambiente (UNEP) nel 2007.
Calorie: comprendere il loro ruolo e il nostro fabbisogno energetico
Le calorie sono uno dei concetti più utilizzati quando si parla di alimentazione, ma il loro ruolo è talvolta poco compreso. Una caloria è semplicemente un'unità di energia: il nostro organismo la utilizza continuamente per svolgere le sue funzioni e le nostre attività quotidiane. Ma di quante calorie abbiamo bisogno? Perché questo fabbisogno varia da persona a persona? E dobbiamo davvero avere paura delle calorie?
Di Anaïs MARANDEL,Diestista
9 minuti
9 minuti
Le calorie sono presenti ovunque nella nostra quotidianità, soprattutto sulle confezioni degli alimenti. Spesso associate alle diete e all'aumento di peso, sono invece essenziali: rappresentano l'energia di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare. Ma a cosa servono le calorie? Perché il nostro fabbisogno energetico varia da persona a persona? E dobbiamo davvero contarle? Scopriamolo insieme!
Una caloria è un'unità di misura dell'energia fornita dagli alimenti. In nutrizione, si utilizza principalmente la chilocaloria (kcal), che equivale a 1.000 calorie. Sulle confezioni alimentari, il valore energetico è espresso in chilocalorie (kcal) e in chilojoule (kJ), due unità che misurano la stessa cosa: 1 kcal equivale a circa 4,18 kJ.
💡 Lo sapevi? Storicamente, gli scienziati misuravano l'energia degli alimenti grazie a una tecnica chiamata calorimetria. Bruciando un alimento in uno strumento chiamato bomba calorimetrica, potevano misurare il calore rilasciato e determinarne così l'energia totale [1].
Non tutti gli alimenti forniscono la stessa quantità di energia
Il valore calorico di un alimento viene calcolato in base ai nutrienti che contiene. Ognuno fornisce una quantità di energia diversa [2]:
Carboidrati: 4 kcal per grammo.
Proteine: 4 kcal per grammo.
Grassi: 9 kcal per grammo.
Fibre alimentari: 2 kcal per grammo.
Alcol: 7 kcal per grammo.
Per calcolare le calorie di un alimento, si moltiplica la quantità di ciascun nutriente per il suo valore energetico e poi si sommano i risultati. Le fibre forniscono meno energia perché non vengono digerite direttamente dai nostri enzimi, ma alcune vengono fermentate dal nostro microbiota intestinale.
⚠️ Attenzione però: il numero di calorie non determina la qualità nutrizionale di un alimento! Due alimenti con lo stesso apporto energetico possono avere contenuti molto diversi di vitamine, minerali e fibre.
A COSA SERVONO LE CALORIE NELL'ORGANISMO?
Il corpo consuma energia anche a riposo
Anche quando dormiamo o restiamo immobili, il nostro organismo continua a consumare energia! Respirare, far circolare il sangue, garantire il funzionamento degli organi o mantenere la nostra temperatura corporea richiedono energia [3].
Questo dispendio energetico minimo corrisponde al metabolismo basale, ovvero l'energia indispensabile per il funzionamento del nostro corpo a riposo.
Le nostre attività quotidiane aumentano il fabbisogno energetico
Oltre al metabolismo basale, il nostro organismo consuma energia per camminare, lavorare, muoversi o praticare sport. E contrariamente a quanto si pensa, non è necessario svolgere un'attività fisica intensa per bruciare calorie: ogni movimento conta!
Il nostro fabbisogno energetico giornaliero corrisponde quindi all'energia necessaria per garantire le nostre funzioni vitali, digerire gli alimenti e svolgere le attività quotidiane. Questa energia ci viene fornita dalla nostra alimentazione [3].
DA COSA DIPENDE IL NOSTRO FABBISOGNO ENERGETICO?
Non tutti abbiamo lo stesso fabbisogno energetico
Quante calorie bisogna assumere al giorno? Non esiste una risposta universale! Il nostro fabbisogno energetico giornaliero dipende da diversi fattori [3]:
L'età e il sesso: il fabbisogno energetico è generalmente più elevato durante i periodi di crescita, come l'infanzia e l'adolescenza. Varia anche in base al sesso, soprattutto a causa delle differenze nella massa muscolare e nella composizione corporea.
L'altezza e la corporatura: un corpo più alto o più pesante necessita generalmente di una maggiore quantità di energia.
L'attività fisica e lo stile di vita: una persona attiva consuma generalmente più calorie rispetto a una persona sedentaria.
Le condizioni fisiologiche: la gravidanza o l'allattamento possono aumentare il fabbisogno energetico.
Perché è difficile riassumere il proprio fabbisogno in un solo numero
Si sente spesso dire che un adulto dovrebbe assumere 2.000 kcal al giorno. Ma attenzione: questo valore corrisponde a un apporto energetico di riferimento utilizzato sulle etichette nutrizionali europee e non a una raccomandazione personalizzata per ciascuno [2]!
In realtà, il nostro fabbisogno calorico varia in base alle caratteristiche individuali e alle attività svolte. Una giornata trascorsa seduti alla scrivania non richiede la stessa quantità di energia di una giornata dedicata a un'escursione!
Le 2.000 kcal rappresentano quindi un riferimento generale, ma il nostro reale fabbisogno energetico è individuale e può variare di giorno in giorno.
CALORIE: QUALI SONO I PRINCIPALI FALSI MITI?
« Una caloria fa necessariamente male »
Les calories sont-elles mauvaises pour la santé ? Non ! Une calorie n'est ni « bonne » ni « mauvaise » : c'est simplement une unité de mesure de l'énergie. Ce qui compte surtout, c'est la qualité nutritionnelle des aliments qui apportent cette énergie.
« Meno calorie significa necessariamente mangiare meglio »
Due alimenti possono fornire la stessa quantità di calorie senza avere la stessa qualità nutrizionale! Prendiamo l'esempio di una porzione di biscotti e di una manciata di mandorle: a parità di apporto energetico, la loro composizione può essere molto diversa.
I biscotti possono contenere più zuccheri aggiunti e acidi grassi saturi, mentre le mandorle apportano in particolare fibre, vitamina E, magnesio e acidi grassi insaturi.
Ecco perché è importante considerare la densità nutrizionale di un alimento e non soltanto il suo contenuto calorico.
« Bisogna contare tutte le calorie per mangiare bene »
L'essenziale è piuttosto puntare sulla varietà alimentare, su pasti equilibrati e sull'ascolto dei segnali del proprio corpo. L'obiettivo è soprattutto adottare buone abitudini alimentari adatte alle proprie esigenze, senza trasformare ogni pasto in un calcolo matematico!
COME TROVARE UN EQUILIBRIO ALIMENTARE SENZA CONTARE OGNI CALORIA?
Puntare sulla varietà
Per mangiare in modo equilibrato senza contare le calorie, puntate prima di tutto sulla diversità! Alternate le fonti di proteine, carboidrati e grassi, dando spazio a frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Questa varietà permette di soddisfare diversi fabbisogni nutrizionali senza dover analizzare ogni alimento nei minimi dettagli [4].
Considerare la propria alimentazione nel suo insieme
Un pasto più abbondante del solito non compromette il vostro equilibrio alimentare! Invece di concentrarvi sulle calorie di ogni pasto, osservate le vostre abitudini nell'arco di diversi giorni. L'essenziale è privilegiare un'alimentazione varia e adatta alle proprie esigenze, prestando attenzione ai segnali di fame e sazietà [4].
I superfood possono trovare il loro posto?
Certamente! I superfood possono integrare un'alimentazione varia grazie alle loro qualità nutrizionali. Tra questi troviamo in particolare:
L'Açaí in polvere Bio: fonte di fibre, ricco di vitamina D, contiene composti vegetali come gli antociani.
Pur non essendo alimenti miracolosi, questi superfood permettono di diversificare gli apporti alimentari. Oltre ai macronutrienti, alcuni forniscono anche vitamine e minerali (micronutrienti), in quantità variabili a seconda delle porzioni consumate.
Le calorie rappresentano l'energia indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il nostro fabbisogno energetico varia in base all'età, alla corporatura e alle attività quotidiane. Ma mangiare in modo equilibrato non significa necessariamente contare le calorie! La qualità nutrizionale degli alimenti, la varietà dei pasti e un apporto adeguato alle nostre esigenze sono altrettanto importanti. In definitiva, l'essenziale non è soltanto sapere quante calorie consumiamo, ma anche cosa apporta la nostra alimentazione all'organismo.
Anaïs Marandel, Dietista Nutrizionista
Dietista diplomata e formata in cucina, Anaïs unisce competenze nutrizionali e savoir-faire culinario per creare e sviluppare integratori alimentari e superalimenti Bio presso Amoseeds. Animata dalla sua passione per la cucina e il benessere, mette la sua esperienza al servizio dei consumatori per offrire loro soluzioni naturali, efficaci e accessibili nella vita quotidiana.
No, le vitamine e i minerali non apportano calorie! A differenza dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, non forniscono energia all'organismo. Rimangono tuttavia indispensabili per il suo corretto funzionamento. Alcune vitamine del gruppo B contribuiscono in particolare al metabolismo energetico, ovvero alla trasformazione dei nutrienti in energia utilizzabile.
Si può perdere peso smettendo di assumere calorie?
Il nostro organismo ha bisogno di un apporto energetico quotidiano per funzionare, anche a riposo. Eliminare completamente le calorie non è quindi né possibile a lungo termine né raccomandato. La perdita di peso si basa generalmente su un deficit energetico, quando il dispendio supera l'apporto calorico, ma questo deve rimanere adeguato alle esigenze nutrizionali di ciascuno.
Le calorie degli alimenti vengono tutte assorbite dal nostro organismo?
Non necessariamente! Le calorie indicate sulle confezioni corrispondono a una stima dell'energia disponibile. Tuttavia, la quantità effettivamente assorbita può variare in base alla digeribilità degli alimenti, alla loro preparazione o alla loro struttura. Ad esempio, le fibre e le pareti cellulari di alcuni vegetali possono limitare l'assorbimento di una parte della loro energia.
Perché alcuni alimenti saziano più di altri a parità di calorie?
Due alimenti che apportano lo stesso numero di calorie non provocano necessariamente la stessa sensazione di sazietà. Il loro contenuto di proteine, fibre e acqua, ma anche la consistenza e il volume, influenzano questa sensazione. Ecco perché alcuni alimenti permettono di sentirsi sazi più a lungo rispetto ad altri.
Le calorie degli alimenti cambiano dopo la cottura?
La cottura può modificare il valore calorico di un alimento, soprattutto quando si aggiungono olio o burro. Modifica anche il suo contenuto di acqua: 100 g di riso crudo e 100 g di riso cotto non apportano quindi la stessa quantità di calorie. La cottura può inoltre influenzare la digeribilità dei nutrienti.
Si possono assumere più calorie alcuni giorni rispetto ad altri?
Sì! Il nostro fabbisogno energetico non è identico ogni giorno, soprattutto perché il nostro livello di attività varia. È quindi normale che anche gli apporti calorici fluttuino. L'importante è considerare il proprio equilibrio alimentare complessivo, anziché cercare di assumere esattamente lo stesso numero di calorie ogni giorno.
RIFERIMENTI
[1] USDA - Energy Value of Foods: Basis and Derivation
[2] Parlamento europeo e Consiglio dell'Unione europea. (2011). Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, in particolare gli allegati XIII e XIV.
[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Energy. EFSA Journal, 11(1), 3005.
[4] ANSES. (2019). Linee guida alimentari per popolazioni specifiche: bambini, donne in gravidanza e in allattamento, persone anziane.
Questo articolo è stato redatto dalle nostre dietiste e tradotto dal francese tramite una piattaforma di traduzione.
