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Caffè, tè, guaranà: queste tre fonti sono spesso associate a effetti diversi sull'energia e sulla vigilanza. Eppure, la teina e la guaranina sono in realtà la stessa molecola della caffeina, semplicemente presente in piante differenti. Scopri cosa distingue davvero queste fonti di caffeina e come inserirle in un consumo consapevole.
Di Anaïs MARANDEL,Diestista
9 minuti
9 minuti
Caffè, tè, guaranà… Spesso si parla di caffeina, teina e guaranina come se fossero sostanze differenti. Eppure, dietro questi tre nomi si nasconde in realtà un'unica molecola. Allora perché i loro effetti possono sembrare diversi? E quale fonte di caffeina scegliere? Facciamo chiarezza!
CAFFEINA, TEINA E GUARANINA: SI TRATTA DELLA STESSA MOLECOLA?
La caffeina, la teina e la guaranina indicano in realtà un'unica molecola: la 1,3,7-trimetilxantina. La sua struttura chimica è identica, indipendentemente dal fatto che provenga da un chicco di caffè, da una foglia di tè o da un seme di guaranà.
I termini teina e guaranina sono semplicemente denominazioni tradizionali utilizzate per indicare la caffeina in base alla sua origine vegetale: si parla di teina quando proviene dal tè, di guaranina quando proviene dal guaranà, mentre nel caffè viene chiamata semplicemente caffeina.
DOVE SI TROVANO QUESTE DIVERSE FONTI DI CAFFEINA?
Caffè: una fonte di caffeina ben conosciuta
Che sia in grani, macinato o solubile, il caffè è una delle fonti di caffeina più comuni. Tuttavia, la quantità esatta contenuta in una tazzina può variare notevolmente. Dipende dalla varietà dei chicchi (l'Arabica ne contiene naturalmente meno rispetto alla Robusta), dalla quantità di caffè macinato utilizzata e dal metodo di estrazione.
Tè: un contenuto di caffeina variabile
Tutte le varietà ottenute dalla pianta del tè (Camellia sinensis), come il tè verde, il tè nero e il tè bianco, contengono naturalmente caffeina. La sua concentrazione varia in particolare in base all'età delle foglie, alla stagione di raccolta e al tempo di infusione.
Guaranà: una pianta particolarmente ricca di caffeina
Il guaranà(Paullinia cupana Kunth) è un arbusto originario dell'Amazzonia, i cui semi sono naturalmente ricchi di caffeina. Possono essere ridotti in polvere oppure utilizzati sotto forma di estratto.
Grazie alla sua elevata concentrazione di caffeina, il guaranà viene comunemente utilizzato in alcune bevande e negli integratori alimentari. Permette quindi di assumere caffeina in un formato diverso rispetto al caffè o al tè, in particolare sotto forma di polvere o capsule.
PERCHÉ I LORO EFFETTI POSSONO SEMBRARE DIVERSI?
La quantità di caffeina consumata è determinante
Il primo fattore che influenza gli effetti percepiti rimane la quantità di caffeina assunta. Una tazzina di caffè, una tazza di tè o una porzione di guaranà possono apportare dosi molto diverse.
Maggiore è l'apporto di caffeina, più i suoi effetti possono essere marcati, a seconda della sensibilità individuale.
Anche la composizione della pianta può svolgere un ruolo
Il caffè, il tè e il guaranà non apportano esclusivamente caffeina. Ogni pianta contiene anche altri composti naturali che possono contribuire agli effetti percepiti:
Nel tè: i polifenoli sono studiati, in particolare, per le loro proprietà antiossidanti. La L-teanina, un amminoacido naturalmente presente nel tè, è invece oggetto di studi per i suoi effetti sull'attenzione e sul rilassamento. Associata alla caffeina, potrebbe favorire alcune prestazioni legate all'attenzione [1] [2].
Nel guaranà: oltre all'elevato contenuto di caffeina, i semi contengono tannini e altri composti bioattivi. Alcuni studi hanno persino esaminato i loro effetti combinati sulla vigilanza e sulle prestazioni cognitive [3].
Questi composti possono quindi contribuire alle differenze negli effetti percepiti, anche se la caffeina rimane chimicamente identica.
QUANTA CAFFEINA ASSUMIAMO REALMENTE?
Il contenuto varia in base alle bevande e alle preparazioni
Il contenuto di caffeina può variare notevolmente da una bevanda o da un prodotto all'altro. A titolo indicativo* [4]:
I valori relativi alle bevande sono forniti a titolo indicativo e possono variare in base alla preparazione. Per i prodotti Amoseeds, i contenuti corrispondono ai dosaggi indicati per la porzione presentata.
Sommare le diverse fonti durante la giornata
Un caffè al mattino, un tè nel pomeriggio e del guaranà contenuto in un integratore alimentare: gli apporti di caffeina possono sommarsi rapidamente nel corso della giornata.
Come riferimento, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ritiene che, negli adulti sani, una singola dose fino a 200 mg di caffeina e un apporto complessivo fino a 400 mg al giorno, considerando tutte le fonti, non sollevino problemi di sicurezza. Per le donne in gravidanza o in allattamento, il riferimento è limitato a 200 mg al giorno [4].
💡 Buono a sapersi: una dose di 100 mg di caffeina, se consumata poco prima di andare a dormire, può già disturbare il sonno in alcune persone [5].
Quali sono i segnali di un eccesso di caffeina?
La sensibilità alla caffeina varia notevolmente da persona a persona. Una quantità ben tollerata da alcuni può provocare effetti indesiderati in altri.
Un consumo eccessivo di caffeina può in particolare causare [6]:
Nervosismo o agitazione;
Palpitazioni o accelerazione del battito cardiaco;
Tremori;
Disturbi digestivi;
Difficoltà ad addormentarsi o peggioramento della qualità del sonno.
È quindi importante adattare il consumo alla propria tolleranza individuale e ridurre gli apporti in caso di effetti indesiderati.
CAFFÈ, TÈ O GUARANÀ: COME SCEGLIERE LA PROPRIA FONTE DI CAFFEINA?
Non esiste una fonte di caffeina migliore delle altre: la scelta dipende soprattutto dal gusto, dal formato desiderato e dalle proprie abitudini di consumo.
Il caffè è particolarmente indicato per chi ama i sapori intensi, tostati e talvolta amari. Il suo contenuto di caffeina può variare notevolmente a seconda della preparazione.
Il tè offre una grande varietà di sapori, dalle note vegetali e floreali a quelle più intense, con generalmente meno caffeina per tazza rispetto al caffè.
Il guaranà presenta un gusto vegetale e leggermente amaro. Disponibile in polvere o capsule, rappresenta un'alternativa pratica, con una quantità di caffeina chiaramente indicata in base al prodotto.
Allora, caffè, tè o guaranà: hai già scelto? Anche se la molecola di caffeina rimane la stessa, la quantità assunta, il formato, la composizione della pianta e il momento del consumo possono influenzare gli effetti percepiti. L'importante è trovare la fonte di caffeina più adatta alle proprie abitudini, tenendo sempre sotto controllo l'apporto totale giornaliero di caffeina.
Anaïs Marandel, Dietista Nutrizionista
Dietista diplomata e formata in cucina, Anaïs unisce competenze nutrizionali e savoir-faire culinario per creare e sviluppare integratori alimentari e superalimenti Bio presso Amoseeds. Animata dalla sua passione per la cucina e il benessere, mette la sua esperienza al servizio dei consumatori per offrire loro soluzioni naturali, efficaci e accessibili nella vita quotidiana.
Gli effetti della caffeina si manifestano generalmente abbastanza rapidamente dopo il consumo, ma la loro durata varia da persona a persona. Il metabolismo, l'età, le abitudini di consumo e il momento della giornata possono influenzare gli effetti percepiti. Ecco perché alcune persone rimangono sensibili anche a un caffè consumato diverse ore prima.
Il caffè decaffeinato contiene ancora caffeina?
Sì. Il caffè decaffeinato non è generalmente del tutto privo di caffeina: il processo di decaffeinizzazione ne elimina la maggior parte, ma possono rimanerne piccole quantità. Rappresenta comunque un'alternativa interessante per chi desidera ridurre il consumo di caffeina senza rinunciare al gusto del caffè.
Il matcha contiene più caffeina del tè verde?
Può essere così. Con il tè matcha, si consuma l'intera foglia ridotta in polvere, a differenza del tè verde tradizionale, le cui foglie vengono semplicemente lasciate in infusione e poi rimosse. La quantità finale di caffeina dipende tuttavia dalla concentrazione del prodotto e soprattutto dalla quantità di polvere utilizzata.
È possibile diventare meno sensibili alla caffeina nel tempo?
Un consumo regolare può portare a una certa tolleranza alla caffeina, il che significa che alcuni effetti possono diventare meno percepibili nel tempo. Questo non significa però che la caffeina non agisca più sull'organismo. La sensibilità rimane molto variabile in base alle abitudini e alle caratteristiche individuali.
È meglio evitare la caffeina la sera?
Dipende dalla sensibilità individuale, ma la caffeina può disturbare il sonno quando viene consumata troppo vicino all'ora di andare a dormire. In alcune persone, anche una quantità moderata può ritardare l'addormentamento o compromettere la qualità del riposo. Può quindi essere utile adattare l'orario di consumo alla propria sensibilità.
La caffeina fa dimagrire?
La caffeina da sola non fa dimagrire. Può aumentare temporaneamente il dispendio energetico e la mobilizzazione dei grassi, ma questo effetto rimane modesto e non è sufficiente a determinare una perdita di peso duratura. Un'alimentazione equilibrata e l'attività fisica rimangono i principali strumenti per la gestione del peso.
RIFERIMENTI
[1] Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010.
[2] Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017.
[3] Hack B, Penna EM, Talik T, Chandrashekhar R, Millard-Stafford M. Effect of Guarana (Paullinia cupana) on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023.
[4] EFSA – Caffeina.
[5] Landolt HP, Dijk DJ, Gaus SE, Borbély AA. Caffeine reduces low-frequency delta activity in the human sleep EEG. Neuropsychopharmacology. 1995.
[6] Domaszewski P. Gender Differences in the Frequency of Positive and Negative Effects after Acute Caffeine Consumption. Nutrients. 2023.
Questo articolo è stato redatto dalle nostre dietiste e tradotto dal francese tramite una piattaforma di traduzione.
